Держать пресс в тонусе: 4 простых упражнения
15 августа, 2018 среда, 17:53 Как сделать свой пресс красивым и держать его в тонусе: существуют четыре упражнения, с которыми можно тренироваться не выходя из дома
Об этом пишет сайт "Мое здоровье".
Планка
- Для выполнения планки нужен спортивный коврик, но можно использовать ровную и твердую поверхность. Лягте на него лицом вниз;
- Исходная позиция для планки напоминает положение для отжиманий. Но в планке нужно держать вес тела не на ладонях, а на локтях;
- Локти должны быть на ширине плеч;
- Для выполнения планки вес тела нужно равномерно распределить между локтями и кончиками пальцев ног. Ступни должны располагаться на одной линии с бедрами;
- Задерживайтесь в таком положении на максимально долгое время.
Спина во время выполнения этого упражнения должна оставаться прямой, чтобы между макушкой и пятками можно было провести воображаемую прямую линию.
Для того, чтобы получить от планки положительный эффект, необходимо выполнять ее в течение минимум 30 секунд. И к такой продолжительности лучше подходить постепенно.
Скручивания
- Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спортивный коврик лицом вверх;
- Поднимайте туловище вверх, чтобы оказаться практически в сидячем положении. Ноги оторвите от пола, чтобы они висели в воздухе;
- Вытяните руки вперед и скрестите пальцы;
- Поворачивайте туловище с ровной спиной поочередно в каждую сторону максимальное количество раз. При повороте туловища задерживайтесь в таком положении на 2 секунды.
Скручивание нужно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону. Одно повторение упражнения – это два поворота туловища влево и вправо.
Если вы хотите достичь максимально положительного результата, рекомендуем ежедневно выполнять по 3 подхода из 8 повторений.
Велосипед
- Лягте на коврик лицом вверх. Скрестите руки за головой таким образом, чтобы локти смотрели вверх;
- Сначала поднимайте вверх левое колено, а потом правое. Обратите внимание, что колено нужно расположить на одной линии с бедром;
- Тянитесь туловищем вперед так, чтобы правый локоть коснулся левого колена;
- То же самое повторите с другой ногой и рукой. Одно повторение – это два касания колен и локтей на обеих руках и ногах.
Для получения положительного эффекта необходимо выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений.
Сокращение мышц ног
- Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на удобную горизонтальную поверхность;
- Вытяните руки вдоль туловища, ладони должны опираться на пол;
- Поднимайте ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с остальной частью тела. При этом сокращайте мышцы живота;
- Во время выполнения упражнения ноги все время должны оставаться сомкнутыми и напряженными.
- Для того, чтобы оторвать бедра от пола, напрягите поперечные мышцы живота;
- Когда вам удастся поднять бедра, задержитесь в таком положении минимум на 3 секунды.
- После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Для достижения результата нужно выполнить как минимум 8 повторений упражнения.