live
Спутник ASTRA-4A 12073 МГц. Поляризация-Н. Символьная скорость 27500 Ксимв/с. FEC 3/4

Держать пресс в тонусе: 4 простых упражнения

Как сделать свой пресс красивым и держать его в тонусе: существуют четыре упражнения, с которыми можно тренироваться не выходя из дома

Об этом пишет сайт "Мое здоровье".

Планка

null

  • Для выполнения планки нужен спортивный коврик, но можно использовать ровную и твердую поверхность. Лягте на него лицом вниз;
  • Исходная позиция для планки напоминает положение для отжиманий. Но в планке нужно держать вес тела не на ладонях, а на локтях;
  • Локти должны быть на ширине плеч;
  • Для выполнения планки вес тела нужно равномерно распределить между локтями и кончиками пальцев ног. Ступни должны располагаться на одной линии с бедрами;
  • Задерживайтесь в таком положении на максимально долгое время.

Спина во время выполнения этого упражнения должна оставаться прямой, чтобы между макушкой и пятками можно было провести воображаемую прямую линию.

Для того, чтобы получить от планки положительный эффект, необходимо выполнять ее в течение минимум 30 секунд. И к такой продолжительности лучше подходить постепенно.

Скручивания

null

  • Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спортивный коврик лицом вверх;
  • Поднимайте туловище вверх, чтобы оказаться практически в сидячем положении. Ноги оторвите от пола, чтобы они висели в воздухе;
  • Вытяните руки вперед и скрестите пальцы;
  • Поворачивайте туловище с ровной спиной поочередно в каждую сторону максимальное количество раз. При повороте туловища задерживайтесь в таком положении на 2 секунды.

Скручивание нужно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону. Одно повторение упражнения – это два поворота туловища влево и вправо.

Если вы хотите достичь максимально положительного результата, рекомендуем ежедневно выполнять по 3 подхода из 8 повторений.

Велосипед

null

  • Лягте на коврик лицом вверх. Скрестите руки за головой таким образом, чтобы локти смотрели вверх;
  • Сначала поднимайте вверх левое колено, а потом правое. Обратите внимание, что колено нужно расположить на одной линии с бедром;
  • Тянитесь туловищем вперед так, чтобы правый локоть коснулся левого колена;
  • То же самое повторите с другой ногой и рукой. Одно повторение – это два касания колен и локтей на обеих руках и ногах.

Для получения положительного эффекта необходимо выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений.

Сокращение мышц ног

null

  • Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на удобную горизонтальную поверхность;
  • Вытяните руки вдоль туловища, ладони должны опираться на пол;
  • Поднимайте ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с остальной частью тела. При этом сокращайте мышцы живота;
  • Во время выполнения упражнения ноги все время должны оставаться сомкнутыми и напряженными.
  • Для того, чтобы оторвать бедра от пола, напрягите поперечные мышцы живота;
  • Когда вам удастся поднять бедра, задержитесь в таком положении минимум на 3 секунды.
  • После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Для достижения результата нужно выполнить как минимум 8 повторений упражнения.

новости партнеров

14 ноября, 2018 среда

14 ноября, 2018 среда

13 ноября, 2018 вторник

Видео

Введите слово, чтобы начать