Здоровый сон – залог похудения и хорошего самочувствия: 5 практических советов

Сегодня достоверно известно о взаимосвязи между сном и потерей веса. Прежде всего, это связано с тем, что проблемы со сном могут привести к увеличению аппетита, особенно к увеличению желания потреблять углеводы и пищу, богатую калориями.

Проще говоря, человек пытается компенсировать недостаток энергии, недополученной во время сна, высококалорийной пищей. Таким образом, человек не замечает как "наедает" лишние килограммы. По определению клинического диабетолога профессора Элеанор Скотт из Университета Лидса: "Если вы мало спите, известно, что вы более уязвимы эмоционально, а значит более склонны к импульсивному пищевому поведению".

Более того, сон играет важную роль в восстановлении мышц и тканей после физической активности, поэтому его недостаток может привести к усталости и уменьшить желание вести активный образ жизни.

Фото: Freepik

Худеем ли мы во сне и сколько для этого нужно спать?

Это второй важный фактор, связывающий сон и похудение. Расход калорий трудно подсчитывать точно, ведь они зависят от многих факторов, таких как возраст, пол, метаболизм, продолжительность сна, интенсивность сновидений и т.д. Но по данным Harvard Health Publishing, люди сжигают около 50 калорий в час во время сна.

Расход калорий во время сна связан с такими процессами, как дыхание, терморегуляция и обмен веществ. В течение сна обмен веществ не останавливается полностью, но потребление калорий меньше, поскольку вы не едите в течение этого времени.

Доказать причинно-следственную связь между сном, физической активностью и коррекцией веса достаточно сложно. Однако ученые из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе провели эксперимент. В течение 12 недель две группы людей проходили одинаковую программу тренировок и питания, но одна из групп имела дополнительный поведенческий модуль, значительную часть которого составляло обучение сна. В результате, группа без дополнительного модуля потеряла в среднем 1,3 кг жировой массы, тогда как участники с дополнительным модулем – 2,3 кг.

Лишний вес – это не приговор и есть много простых действий, которые обычно недооцениваются при попытке похудеть, но вместе с ограничением потребления вредной пищи и занятиями физической активностью они доказывают свою эффективность.

Сон и похудение: ТОП 5 советов, как улучшить качество и продолжительность сна

Фото: Freepik

Ужинайте за 2-3 часа до сна

По рекомендациям гастроэнтерологов и диетологов оптимально поужинать за 2-3 часа до сна. Это необходимо для того, чтобы не перегружать пищеварительную систему продуктами, которые долго перевариваются.

Желательно, чтобы вся пища была легкой, богатой белоком и с низким содержанием жиров и углеводов. Это могут быть кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт или ряженка) или запеченное белое мясо, рыба, сезонные овощи.

Благоприятно влияют на нервную систему и кишечник – травяные чаи (липовый, мятный, с ромашкой и т.п.). Мятный чай, например, не только поможет успокоиться, но и стимулирует обмен веществ и способствует разложению жировых отложений.

Легкая физическая активность

Это может быть прогулка в парке, или растяжка мышц на дому – йога, стречинг и прочее. Даже непродолжительная аэробная активность на свежем воздухе и легкие физические упражнения могут помочь снять напряжение, уменьшить стресс и улучшить общее состояние в течение ночи.

Регулярные физические упражнения влияют на качество сна и улучшение глубокой стадии сна, которая важна для восстановления организма.

Цифровой детокс перед сном

Отложите все электронные устройства хотя бы за полчаса до сна. Для такого правила есть несколько серьезных обоснований.

Во-первых, яркий свет преимущественно холодного спектра, а также излучение от телевизора, смартфона и других гаджетов, угнетают естественную выработку организмом мелатонина, а следовательно, негативное влияние на сон. Как всем известно, мелатонин – это гормон, регулирующий цикл сна, поэтому его не родно называют "сонный гормон", из-за своей ключевой роли в регулировании сна и влиянии на биоритмы организма.

Во-вторых, проверка новых сообщений, скроллинг социальных сетей и других информационных источников может вызвать стресс или тревожность, что не способствует расслаблению перед сном. Также, чтение новостей или других стимулирующих материалов может вызвать активное осмысление прочитанного и усложнить вам засыпание.

Фото: Freepik

Ложитесь спать в прохладном помещении

Прохладное помещение поможет быстрее заснуть, оптимальной считается температура 17-21°. Во время сна в комнате необходимо обеспечить наличие свежего воздуха. Прохладная среда помогает предотвратить перегрев организма, способствует уменьшению уровня кортизола (гормона стресса), а также Вы будете сжигать больше калорий, за счет усиления выделения тепла организмом.

Обеспечивая оптимальную температуру в спальне, вы сохраняете качество своего сна, позволяя организму восстанавливать силы во время ночного отдыха.

Придерживайтесь графика

Необходимо засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Регулярный режим сна и бодрости важен для обеспечения качественного сна и регулирования функций организма, таких как пищеварение, гормональный баланс и температура тела.

Такого графика важно придерживаться не только во время рабочей недели, а также в выходные дни. Наш организм – это взаимосвязанная система и "внутренние часы" регулируют выделение разных гормонов. Нарушение регулярности сна может привести к дисбалансу гормонов и повлиять на общее состояние здоровья.

Необходимо соблюдать регулярный режим сна, спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы поддерживать здоровый циркадианный ритм и гормональный баланс.