Веганство: что нужно знать, прежде чем начать путь к здоровой жизни

Понятие "веганства" все чаще звучит с экранов телевизоров и майорит на заглавиях разных изданий. Звезды шоу-бизнеса рассказывают о красоте превращения их тел и душ после перехода в веганство, а веганские организации дают аргументы в пользу такого типа питания. Но так ли все хорошо?

Веганство – это образ жизни, при котором человек отказывается от использования и потребления каких-либо продуктов животного происхождения. Основная идея веганства заключается в полном отказе от употребления мяса, рыбы, молока, яиц, меда и других продуктов, полученных от животных. Основные принципы включают также отказ от использования товаров, изготовленных или тестированных на животных. Веганы уделяют внимание нравственному отношению к животным и экологической устойчивости.

Поэтому, сегодня веганство часто рассматривается не только как пищевой стиль, но и как этический и социальный подход к жизни, направленный на уменьшение животного страдания, поддержание здоровья и сохранение окружающей среды.

Веганство и вегетарианство становится все более популярным явлением как среди знаменитостей, так и обычных людей. Все больше появляется специализированных кафе, магазинов и ресторанов. Точных данных о количестве людей, не употребляющих животную пищу, пока неизвестно. Но, по оценкам экспертов, 5-10% населения планеты идентифицируют себя веганами или веганками. Украина в этом списке не исключение. Согласно данным Киевского международного института социологии в 2020 году в нашей стране проживало около 800 тыс. веганов и 4,5 млн. вегетарианцев, пишет издание Thepage.

Есть ли разница между вегетарианством и веганством?

Веганство и вегетарианство – это два подхода к питанию, которые отличаются степенью отказа от продуктов животного происхождения. Основные отличия между этими двумя концепциями:

Вегетарианство:

• Частичный отказ от продуктов животного происхождения. Вегетариане могут отказаться от мяса, но оставлять в рационе другие продукты, такие как молоко, яйца, мед, а также могут использовать другие товары, содержащие компоненты животного происхождения.
• Вегетарианство может принимать различные формы, например, лакто-вегетарианство (с исключением мяса, но можно употреблять молочные продукты), ово-вегетарианство (с исключением мяса, но можно употреблять яйца), песко-вегетарианство (с исключением мяса). , но можно употреблять морепродукты) и другие.

Веганство:

• Полный отказ от продуктов животного происхождения. Веганы исключают из рациона не только мясо и рыбу, но и все другие продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца, мед, желатин и т.д.
• Присутствует широкий нравственный спектр. Веганы, кроме пищевых ограничений, могут избегать использования товаров, содержащих составляющие животного происхождения, и выражать протест против использования животных в различных сферах жизни: шерсть, мех, лекарства и т.д.

Подытоживая, можно утверждать, что веганство является более радикальным и шире по своим ограничениям по сравнению с вегетарианством, которое может варьировать по степени отказа от различных продуктов животного происхождения.

Фото: Freepik

Веганство: польза или вред для здоровья

Согласно данным компании "Mintel", 49% веганов из Великобритании отказались от продуктов животного происхождения ради собственного здоровья. Конечно, причины по которым люди выбирают веганскую диету, могут быть разнообразными. Это касается этических соображений, прав животных, экологические аспекты или попытка открыть для себя новые гастрономические возможности. Однако самой главной причиной считают все же заботу о здоровье и попытках предотвратить некоторые хронические заболевания.

Веганство действительно может оказать положительное влияние на здоровье, но важно быть образованным по всем тонкостям и особенностям этой диеты, соблюдать сбалансированный рацион, чтобы избежать недостатка определенных питательных веществ.

Отказ от мяса, морепродуктов, молочки и других животных продуктов, сказывается на поступлении жизненно важных нутриетней в организм, что может привести к их дефициту. Важно обратить внимание на следующие вещества:

• Незаменимые аминокислоты
• Незаменимые жирные кислоты
• Белок
• Кальций, Железо и другие микроэлементы
• Витамин D и B12;

Фото: Freepik

Незаменимые аминокислоты и белок

При неправильном планировании диеты вегана может возникнуть дефицит незаменимых аминокислот, таких как: лизин, метионин, триптофан и другие. Аминокислоты являются строительными блоками белков, необходимыми для роста и обеспечения нормальной функции организма. И вегетарианская или веганская диета может быть менее богатой по отношению к некоторым аминокислотам.

Некоторые растительные продукты содержат все необходимые аминокислоты, но в низких концентрациях. Другие могут быть богаче некоторых видов аминокислоты, но совсем не содержать других. Таким образом, важно заботиться о разнообразии растительной пищи и включать разные источники белка в ежедневное питание. Веганы должны тщательно планировать диету и добавлять следующие источники белка: соя, цветочный горох, гречка, орехи, семена и другое.

К тому же следует учитывать, что растительный белок организмом тяжелее усваивается, чем животный, из-за того, что имеет целлюлозную стенку. Чисто физиологически, человек всеяден, то есть может потреблять как растительную, так и животную пищу. Однако ее пищеварительная система не специализирована для постоянного переваривания только растительной пищи, как это устроено у травоядных животных. Поэтому усиленная нагрузка на желудочно-кишечный тракт может спровоцировать различные расписания и проявления хронических болезней.

Витамины D и B12

Основным источником витамина B12 являются животные продукты, поэтому веганам необходимо продумать пути потребления этого витамина. Он ведь очень важен для нормального функционирования нервной системы, образования крови и других физиологических процессов. Дефицит витамина B12 может привести к анемии и нарушениям нервной системы.

Веганы могут употреблять витамин B12 в виде таблеток или с помощью добавок в продуктах, которые им обогащены (например, некоторые виды растительного молока, завтраки и другие продукты).

Витамин D в основном синтезируется в организме под действием ультрафиолетового (УФ) излучения. Если говорить очень упрощенно, кожа синтезирует из дегидрохолестерина под влиянием солнечного света витамин D. Однако, во время осенне-зимнего периода естественной выработки недостаточно и поэтому необходимо иметь дополнительные источники поступления. Так, крупнейшими поставщиками этого витамина являются продукты животного происхождения, такие как рыба и рыбий жир.

Дефицит витамина D может привести к проблемам со здоровьем костей, иммунной системой и другими факторами. Поэтому важно для веганов находить альтернативные источники витамина D. Это могут быть обогащенные продукты растительного происхождения или витаминные добавки.

Незаменимые жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют немаловажную роль в здоровье сердца, мозга и других органов. Некоторые жирные кислоты омега-3 содержатся только в продуктах животного происхождения (в основном из морепродуктов), поэтому существует определенный риск возникновения их дефицита.

Веганы могут брать ALA (альфа-линоленовую кислоту) в таких продуктах, как льняные семена, тыквенные семена, грецкие орехи и чиа. Однако источниками эйкозапентаеновой и докозагексаеновой могут быть только специальные обогащенные продукты или таблетки.

Микро- и макроэлементы

Во время веганства дефицит кальция, железа и цинка тоже не исключен. Основными источниками этих элементов обычно являются животного происхождения. Люди, исключающие животные продукты из рациона, должны быть внимательны к обеспечению организма достаточным количеством этих минералов.

Кальций – это чрезвычайно важный минерал для нашего организма. Его основными функциями являются участие в строительстве костей и зубов, регуляция мышечной функции, поддержание нормальной работы сердца, участие в процессе свертывания крови и многое другое. Обычно источниками кальция являются молочные продукты. Для веганов основным поставщиком Кальция могут быть такие продукты как: брокколи, капуста, соевое молоко и другие растительные молочные заменители, а также твердый и мягкий соевый творог.

Железо является нужным микроэлементом для обеспечения многих функций организма. Оно используется для транспорта кислорода через кровь, функционирование ферментов и поддержание иммунитета. Железо также играет немаловажную роль в клеточном дыхании и энергетическом обмене. Растительные источники Железа менее доступны для организма, чем животные. Чтобы обеспечить достаточное количество параллельно следует также употреблять витамин C, что улучшает всасывание Железа из растительных источников.

Цинк важен для правильной работы иммунной системы, заживления ранений, роста и деления клеток. Цинк также оказывает влияние на вкус и обоняние, поддерживает здоровье кожи, обеспечивает нормальную работу нервной системы и регулирует активность многих ферментов. Растительные продукты, такие как: орехи, семена, бобовые, цельные зерна и овощи, также богаты Цинком, но в меньших количествах, чем мясные, а также могут содержать вещества, затрудняющие его всасывание организмом.

Поэтому, для веганской диеты важно внимательно выбирать продукты и учитывать дополнительные источники некоторых нутриехнтов в своем рационе. Или рассматривать прием добавок по совету специалистов по питанию и врачам.

Фото: Freepik

Советы для тех, кто хочет стать веганом

1. В первую очередь, вы должны обратиться к врачу и сделать полный скрининг организма. Это нужно для начальных рекомендаций относительно состояния организма и для прослеживаний тенденций в изменении физических показателей в будущем. К тому же со специалистом вы сможете обсудить, какие добавки и витамины именно вам стоит употреблять, составите индивидуальный план питания.
2. Ознакомьтесь с различными продуктами, альтернативами мяса и молочных продуктов, чтобы расширить свой рацион и сделать его вкусным и разнообразным. Ведь веганство – это не только о пресных овощах и фруктах. Сегодня существует множество вкусных рецептов, которые помогут сделать ваш ежедневный рацион многообразным.
3. Если вы не уверены в том, насколько веганство полезно для здоровья и сможете ли вы обеспечить себе надлежащий уровень насыщения питательными веществами, лучше проведите дополнительное исследование, найдите специализированную литературу и читайте отзывы. Возможно, вам лучше ограничиться частичным вегетарианством.
4. Следует заметить, что нужно внимательно читать состав продуктов, поскольку некоторые могут содержать составляющие животного происхождения, несмотря на отметки на обертках. Для быстрого поиска необходимых товаров можно использовать специальные приложения и веб-сайты. Среди популярных — Cruelty Cutter (вы сможете узнать производит ли бренд на животных) и Dr. Greger's Daily Dozen (содержит много интересных вопросов о питании и продуктах).
5. Чтобы отследить возможную аллергическую реакцию на определенную пищу, лучше постепенно вводить новые продукты.

Главное – это здоровье, поэтому наблюдайте за реакциями организма и в случае необходимости корректируйте свой рацион.