Супрун рассказала, кому и сколько стоит есть белка

Об этом написала в Facebook и.о. главы Минздрава Ульяна Супрун.

По ее словам, вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище - до 2 г/кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.

Она отметила, что люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 - 1,3 г/кг, чтобы предотвратить саркопению, деградацию мышц. Одного белка мало, чтобы поддержать мышцы, их следует нагружать упражнениями. Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы).

"Белок в рационе спортсменов - это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время "сушки". Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3 - 1.8 грамма/кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г/кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г/кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г/кг, но такие нормы подходят не всем", - сказала и.о. главы Минздрава.

Супрун рассказала, что избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек. Кроме того, богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей в случае адекватного потребления кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.

"Чем больше белка, тем выше уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и активные процессы деления и роста клеток. С одной стороны, это хорошо, ведь растет объем мышц. С другой стороны - это плохо, потому что растет риск рака и ускоряется старение. Поэтому больше белка не значит лучше ", - подчеркнула она.

Супрун отметила, что растительный белок не всегда лучше животного - пропорциональный рост количества белка в рационе увеличивает шансы побочных эффектов. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а процесированное (сардельки, колбасы) лучше исключить из рациона. Также официальные рекомендации свидетельствуют, что человек с полноценным рационом вообще не нуждается в дополнительном потреблении ВСАА (аминокислотной добавки).

"Не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 г/кг, даже бодибилдерам", - советует Супрун.