5 полезных упражнений, которые помогут улучшить форму бедер

Об этом пишет "Мое здоровье!".

Боковая планка

• С прямой спиной, поставьте ноги на ширину плеч, и вытяните руки на уровне груди.
• Поднимайте правую ногу так высоко, как сможете, в одну сторону, одновременно открывая руки, чтобы удержать равновесие.
• Оставайтесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.
• Делайте это упражнение на правую и левую ноги.

Для эффективности следует сделать три подхода по восемь повторений, то есть четыре на каждую ногу. Спустя время увеличивайте до 12 повторений на ногу.

Приседания

Для выполнения этого упражнения можно стать возле стены, если нужна опора. Упражнение заключается в том, чтобы держать спину прямо, напрягая мышцы пресса.

• Встаньте с прямой спиной, ноги – на ширину плеч, а руки – по бокам.
• Протяните руки вперед и осторожно опускайте свое тело, пока бедра не будут на уровне колен.
• Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь к исходному положению.

Сделайте три подхода, по 15 повторений каждый. Когда вы научитесь выполнять упражнение, увеличьте до 20 повторений за подход. Если вам трудно удерживать равновесие, можно положить руки на бедра.

Выпады

Для этих приседаний, первое, что нужно сделать, это встать с прямой спиной, чтобы не навредить себе. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – на талии.

• Сделайте шаг вперед, сначала левой ногой, сгибая ее на 90 градусов.
• Сгибайте правое колено и одновременно, убедившись, что оно не касается пола.
• Держитесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь к начальной позиции.
• Теперь повторите это с другой ногой.

Для этого упражнения выполняйте 3 подхода по 8 повторений, четыре раза с каждой ногой.

Сгибание тела

Для этого упражнения встаньте с прямой спиной, а ноги – на ширине плеч.

• Упражнение состоит из сгибаний, держа ноги в одном положении. Во время выполнения должно ощущаться легкое покалывание в спине.
• Когда сгибаете спину, туловище должно останавливаться параллельно полу, ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Вернитесь в первоначальное положение и выполните 4 подхода по 15 повторений.

Приседания с прыжками

• Начните, поставив ноги на ширине плеч, спину держите прямо.
• Сделайте приседания с глубоким вдохом.
• Приседайте так, чтобы ваши ягодицы были параллельны полу. Если вам это удалось, вы можете сесть немного ниже.
• Теперь, на выдохе, прыгайте вверх, выталкивая себя обеими ногами. Прыгайте так сильно и высоко, как можете.
• Когда вы вернетесь на землю, и ваши ноги будут на полу, дышите и начинайте снова.
• Сделайте 4 подхода по 12 повторений каждый.

Отдыхать между одним приседанием и последующим нельзя, поскольку это непрерывное упражнение.

• Напомним, ученые из университета Сиднея провели исследование и определили, какие спортивные упражнения являются лучшими для человеческого организма. В списке оказались планка отжимания и подтягивания.