Как с режима "спринт" переключиться на режим "марафон". Психологический практикум Олега Романчука

Рассказывает директор Института психического здоровья Украинского католического университета и Украинского института когнитивно-поведенческой терапии, основатель центра "Круг семьи" Олег Романчук (на фото) . Встреча со специалистом на тему "Психологическая устойчивость в условиях продолжающейся войны: калибруем форму" состоялась в рамках проекта "Психическое здоровье для Украины".

Еспресо публикует третью часть выступления психотерапевта.

О выборе и силе исцеления

Резилентность не означает, что человек при любых обстоятельствах неуязвим. Иногда сила удара такова, что даже резилентная кость сломается или в ней появится трещина.

Помню одну из книг, которая меня тронула: о мужчине, который от взрыва мины потерял обе конечности. Он сказал: "После ампутации я уже через час знал, что не позволю этим минам разрушить мою жизнь и отнять ее смысл". Да, "раны болят, они глубокие, я не чувствую себя в безопасности, это все стоит у меня перед глазами. Но я делаю выбор исцелиться

Находившиеся в оккупации люди рассказывают, что им пришлось пережить, и это были события немыслимой силы: изнасилование с унижением и издевательством, угроза, что твоих родных расстреляют, кого-то убили и ты боишься, что тебя убьют. Когда человек переживает серию невероятно психотравмирующих событий, то мы понимаем, что у такого человека может быть острое стрессовое или посттравматическое стрессовое расстройство. В его душе появится глубокая болезненная рана. Но я хочу напомнить, что резилентность – это выбор, в частности, если у тебя есть рана, – исцелить ее.

Резилентность – это не о людях, у которых отсутствуют проблемы с психическим здоровьем. Человек может быть в депрессии, но он делает резилентный выбор преодолеть ее. Может иметь посттравматический разлад, но сделать выбор возродиться, творить жизнь, несмотря на боль пережитого.

Помню одну из книг, которая меня тронула – о мужчине, который от взрыва мины потерял обе конечности. Он сказал: "После ампутации я уже через час знал, что не позволю этим минам разрушить мою жизнь и отнять ее смысл". Да, "раны болят, они глубокие, я не чувствую себя в безопасности, это все стоит у меня перед глазами. Но я делаю выбор исцелиться".

Исцеление имеет два важных компонента: человек ищет исцеления, но и мы поддерживаем человека на пути исцеления. Когда есть боль утраты, печали и тоски по тому, кого мы любим, мы не можем ее уменьшить. Но можем ее поделить. Боль не становится меньше, но нести ее легче, и со временем приходит сила идти дальше с этой болью. Конечно, есть боль потери, с которой нужно жить. Но есть боль ПТСР, которую нужно исцелить, и для этого следует как можно скорее обратиться за качественной профессиональной помощью.

Эти дни войны – это истории исцеления. Те пациенты, с которыми мы начали работать в первые недели войны, часто на этапе завершения терапии, уже могут вспоминать психотравмирующее событие, не проваливаясь в него, с отвагой и надеждой смотреть в будущее. Это также дает надежду, потому что мы видим эту силу исцеления.

Мне вспоминаются прекрасные слова английского писателя, фамилию которого не могу сейчас вспомнить: "Сколько бы небес ни упало, нам предстоит жить". Когда небеса падают (гибнут родные, рушатся мечты, дома, есть много боли и испытаний), но выбором человека остается "Я буду жить". Выбор народа – быть свободным, любить и творить. Чем больше черного, тем больше нам нужно красного на нашем полотне. На темноту наш ответ – любовь и солидарность. Наш выбор – быть людьми света, и когда мы делаем этот выбор, у нас есть сила восстановить, возродить нашу страну…

Посмотрите, какие грамотные посылы сейчас дают наши СМИ, наше правительство. Такое впечатление, что тексты пишут психотерапевты, но на самом деле ничего удивительного, потому что наука резилентности проста и известна каждому. Вместе мы звучим ценностями – как страна, по которой идут перезвоны. Это наполняет нас силой. Силой правды. Мужеством. Решительностью. Несокрушимостью. Это исполненный страданием опыт, но он меняет нас, делает нацией свободных, светлых, отважных людей…

О чувстве вины и ощущении беспомощности

Эмоции – это сигналы. Как и любая сигнализация, эмоция может сломаться. Вина может давать нам хороший сигнал, который следует услышать и на который нужно среагировать. Если у вас течет кран, вы затапливаете соседей и они стучат по батарее, то этого не нужно игнорировать. Это не просто так они себе стучат. Это важный сигнал.

Каждое чувство требует внимания. Если человек, например, за рубежом, у него есть чувство вины и он себе думает: "Может, я в панике уехал? Может, не было в этом нужды? Возможно, у меня в Украине, важная работа и она меня ждет, а во Львове еще не было такой критической ситуации", - то это чувство вины может быть хорошим.

Не надо себя бичевать. Потому что многие, когда выезжали, думали так: "Ой, уже все дети из класса уехали, а я, плохая мама, еще своего ребенка не вывезла". Эти решения на фоне паники бывали очень поспешными. Я не говорю, что всем людям нужно возвращаться из-за границы, и куда возвращаться? Одно дело - возвращаться в Ужгород или Львов, другое – в Мариуполь или Харьков. Каждый оценивает мудрость своего решения, его уместность и длительность. Но если чувство вины говорит вам что-нибудь правильное, прислушайтесь к этому. Признайте, что вам нужно вернуться и быть здесь. Если чувство вины уместно, к нему нужно прислушиваться. Взвесить все плюсы и минусы, и уже тогда не корить себя, а совершить действие, которое изменит это ощущение, говорящее нам о чем-то важном, что я не там, где должен быть, или что я сделал что-то не то, и это нужно исправить.

С другой стороны, в нашей голове порой сидит такой критик, который делает нас виновным за все на свете и при любом удобной случае нас отчитывает. Это иррациональная вина. Иногда это связано с нашим предыдущим опытом. Человек чувствует вину за то, в чем он не виноват. Тогда этого критика надо отстранить, дать ему отпор, сказать: я в это не буду входить, это неполезно, я делаю то, что нужно, я на этом сосредоточен.

Моей бабушке – 91 год. Она сидит дома, не может повлиять на войну, но она делает то, что может. Молится о воинах, об Украине и сажает огород: огурцы, помидоры. Обратите внимание: женщина близка к смерти, не знает, будет ли жить завтра, но знает, что надо посадить огород, что земля ждет ее и что это ее призвание

Если говорить о бессилии, мне сразу вспоминается Эдит Эгер. Когда она находилась в концлагере вместе с мамой, та сказала дочери: "Они могут что угодно сделать с твоим телом, но они не могут забрать то, что у тебя есть внутри". Это чувство контроля.

Есть вещи, которые мы не можем изменить. Я не могу сейчас изменить ситуацию в Мариуполе, кроме того что молиться за Мариуполь и помогать тем, кто вырвался оттуда и нуждается в психотерапевтической помощи. Да, я чувствую себя бессильным, потому что нет деблокады, спасения военных и мирных жителей. Мне больно из-за того, что там сейчас происходит. С другой стороны, я могу целый день думать о том, как мне больно. Но я могу делать что-нибудь другое, что от меня зависит, например свою работу детского психиатра, психотерапевта. Я могу таким образом быть полезным. Важно посмотреть, что мы не можем изменить, а что можем.

Приведу пример моей бабушки. Ей 91 год. Она сидит дома, не может повлиять на войну, но она делает то, что может. Молится о воинах, об Украине и сажает огород: огурцы, помидоры. Она постоянно говорит, что не знает, как долго будет жить. В ее возрасте вероятность смерти намного больше, чем для кого-либо из нас, хотя мы все находимся в экзистенциальной реальности ракетного обстрела и все можем умереть. Но обратите внимание: женщина близка к смерти, не знает, будет ли жить завтра, но знает, что надо посадить огород, что земля ждет ее и что это ее призвание.

Каждый из нас может что-нибудь делать. Чтобы противодействовать бессилию, важно сосредоточиться на работе. А когда есть усталость, важно позаботиться о том, чтобы восстановить свои ресурсы.

Как оставаться психологически устойчивым настолько долго, насколько потребуется

Первое: следует методично, регулярно находиться в контакте с нашими ценностями, нашим источником вдохновения и смыслов. Как марафонец, регулярно пьющий воду, так нам надо вдохновляться ценностями. Когда мы помним, ради чего это все, – мы будем выносливы. Поэтому важно иметь перед глазами.

Второе: нужно планировать наши действия не только на короткую перспективу, а, как моя бабушка, сажающая огород, работать также и на долгую. Сажать деревья, а не думать только, как выжить сегодня. Не только работать в гуманитарных инициативах, но и делать другие вещи: восстанавливать экономику, воспитывать детей. Не просто дождаться конца войны. Каждый день бесценен. Он не приходит для того, чтобы его еще один вычеркнуть из жизни. Каждый день является днем жизни, он для того, чтобы его прожить - глубоко, с любовью, мудро. И работать на победу, но также уже и на возрождение.

Я нашел хорошие слова из Библии, из книги пророка Исайи: "Кто на Господа надеется, тот восстанавливает силы. Словно орел поднимает крылья. Бежит, не зная усталости. Идет вперед - не изнемогает". Собственно это об этой марафонской резилентности, выносливости, в которой мы все очень нуждаемся.

Третье: привычки. Мы нуждаемся в привычках резилентности. Нам нужно эту формулу закрепить в повадках. Когда это привычка, нам об этом не нужно помнить. Нам никто не напоминает, что нужно чистить зубы.

Нужно найти свой ритм-режим: труда, восстановления, рефлексирования, социальной поддержки. Последний – очень важный. Следует спросить: за кого я отвечаю и кто меня поддержит, к кому я могу обратиться. Резилентность – это социальный феномен, поэтому так важно лелеять положительные связи.

Четвертый: положительные эмоции. Они включают режим обновления. Все знают, как восстанавливает хороший смех. Но положительные эмоции – не только радость. Хотя и радость важна – празднование всего хорошего, всего, что является настоящим. Празднование жизни. Но это также и о благодарности и вдохновении. Положительные эмоции – это большой спектр чувств, но их тоже нужно культивировать, хотя в период войны это непросто. Но когда мы их чувствуем, наши тела и психика восстанавливаются. Это могут быть довольно простые вещи – песни, юмор и т.д.

Я нашел хорошие слова из Библии, из книги пророка Исайи: "Кто на Господа надеется, тот восстанавливает силы. Словно орел, поднимает крылья. Бежит, не зная усталости. Идет вперед - не изнемогает". Собственно это об этой марафонской резилентности, выносливости, в которой мы все очень нуждаемся. Для верующих людей это о духовных ценностях ("на Господа надеется"), но это также об общечеловеческих и национальных ценностях. О том, как они дают нам надежду и эту несокрушимую, неистощимую выносливость, стойкость. Нам нужно учиться идти через жизнь в этой надежде – не только к победе в войне, но и дальше.

Никто не знает, как долго это продлится. Сначала наша резилентность была в модели "спринта" – выдержать еще пять дней до конца марта и будет победа. Теперь мы не знаем, когда эта победа наступит. Может, все вдруг скоро кончится. Может, продлится долго. Но нам, как в автомобиле, нужно переключить передачу с режима "спринт" на режим "марафон". Это будет другой способ использования и пополнения энергии. Нам не нужно представлять, насколько долгой и изнурительной будет эта война, рисовать в воображении катастрофические сценарии. От этого нет никакой пользы.

Думаю, многие из нас просыпаются и читают новости с надеждой увидеть большой заголовок, что Путин умер. Это такая  ситуация, что все может радикально измениться за один день. Не надо себя пугать худшими катастрофами, но и псевдооптимизм лишний, потому что иначе мы будем каждое утро разочаровываться. У меня есть тихая надежда, что это произойдет, но не хочу переживать постоянных разочарований. Надо настроиться на долгую дорогу и поставить себе цель: не просто быть резилентным на короткой, спринтерской дистанции, а быть выносливым в этой резилентности.

Чему могут научить нас наши дети

Как детский психиатр, я вижу, что дети в целом резилентны. Более того, мне родители говорят: нам бы этому от наших детей поучиться. Дети умеют жить "здесь и сейчас". У меня постоянно война в голове, а ребенок тут скучает, а тут он что-то увидел и побежал, радуется чему-то хорошему. Так, будто для него уже нет войны.

Все может измениться радикально за один день. Не надо себя пугать худшими катастрофами, но и псевдооптимизм лишний, потому что иначе мы будем каждое утро разочаровываться

Дети умеют делать то, о чем мы забыли: радоваться чему-то красивому, хорошему, абсорбировать ресурсы. Это важно. Чтобы восстановиться - не просто пойти в парк на прогулку, потому что я могу все время о войне думать и эта прогулка будет малоресурсной. А сказать себе: стоп, есть хорошее мгновение – надо восстановиться. Была воздушная тревога, а теперь отбой. Это время, чтобы насладиться чем-то, о ком-то позаботиться, вспомнить, за что мы можем быть благодарны. Переключить внимание на что-нибудь ресурсное. Это не о бегстве от реальности и не об избежании дистресса. Это о том, что кроме войны есть еще и "невойна". Видеть и то, и другое, жить, несмотря на войну, замечать все хорошее и светлое и, конечно, делать все, что нужно, что от нас зависит, чтобы мы выстояли и победили.

Первую часть психологического практикума читайте здесь: Война продолжается. Как оставаться психологически стойким. Психологический практикум Олега Романчука

Вторую часть читайте здесь: Украина победит Россию, как Давид победил Голиафа. Психологический практикум Олега Романчука

Следите за событиями в Украине и мире вместе с Еспресо! Подписывайтесь на Telegram-канал: https://t.me/espresotb