Как быстро и безопасно похудеть: основные советы от экспертов

Один из основных компонентов здорового образа жизни – это сохранение нормальной массы тела. Потеря лишних килограммов и похудение часто становится целью для многих людей, независимо от возраста, пола и социального статуса. Однако начать процесс похудения не всегда является легкой задачей. В нашей статье мы рассмотрим ключевые аспекты похудения, методы и стратегии, помогающие достичь желаемого результата, а также подскажем, какой темп похудения считается нормальным для организма.

Темпы похудения: сколько килограммов безопасно терять

Рекламы о "чудо таблетки" в Интернете и марафонах похудения в социальных сетях, обещающих быструю потерю веса, так и побуждают людей к необдуманным диетам и употреблению, кое-где, опасным химическим препаратам. Однако сколько веса в норме должен терять человек в процессе похудения?

Ответ на этот вопрос дали журналисты Healthline Media со ссылкой на статьи Национальной службы здравоохранения Англии. Согласно данным, безопасным и здоровым похудением можно считать потерю 0.45-0.9 кг веса в неделю. Если же показатель вашего похудения больше, тогда существует угроза возникновения проблем с разными системами организма, дефицитом питательных веществ, потерей мышечной массы, снижением метаболизма и т.д.

Наиболее распространенными способами похудения эксперты считают низкокалорийную диету (до 800 калорий в день) и значительные физические нагрузки. При такой системе похудения большой скачок веса действительно может наблюдаться именно в первую неделю (более 0.9 кг).

Фото: Freepik

Какие факторы влияют на процесс похудения?

Процесс похудения в значительной степени зависит от дефицита калорий, возникающего тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Организм начинает использовать запасы жировой ткани как источник энергии и это приводит к похудению.

А также в значительной степени влияет физическая активность. Регулярные физические нагрузки помогают сжигать калории и улучшают метаболизм. Они также помогают увеличить мышечную массу, что важно для здоровья и контроля веса.

Однако, есть еще целый ряд факторов, от которых зависит скорость и эффективность этого процесса:

• Избыточный вес. Обычно первые килограммы быстрее уходят, чем последующие. Чем больше вес человека, тем лучше результаты будут в первые недели похудения, затем темпы значительно снизятся.
• Генетические факторы. Никогда не замечали, как одни люди лучше худеют, чем другие? У каждого человека есть индивидуальные генетические наклонности, которые влияют на то, как человек реагирует на употребление жирной пищи и углеводов. Или насколько легко или скадно ему даются физические нагрузки. Генетически обусловлен темп метаболизма, склонность к запасанию жировых отложений, чувство голода, аппетит и многое другое.
• Пол. Этот фактор тоже имеет место, поскольку мужчины имеют больше мышечной массы, что сжигает калории даже в состоянии покоя. Мужчины могут иметь преимущество в похудении, потому что их организм использует больше калорий, чтобы обеспечить функционирование мышц. У женщин, со своей стороны, часто больше жировой ткани, являющейся резервом для энергии, поэтому организм сжигает меньше калорий во время физической активности.
• Образ жизни. Постоянный стресс, недосып и другие нездоровые повадки могут замедлить скорость похудения.
• Возраст. Как правило, у более молодых людей есть преимущество, поскольку их организм может быть более метаболически активным. С возрастом обмен веществ может уменьшаться, что приводит к более медленному сжиганию калорий.

Фото: Freepik

Как сбрасывать лишний вес правильно?

Здоровое похудение – это не только о физических параметрах, но и о вашем самочувствии и общем здоровье. Сделать этот процесс более обдуманным и сбалансированным важно для достижения желаемого результата и его удержания длительное время.

Соблюдайте водный баланс

Гидратация является важной частью похудения и сохранения здоровья. Вода помогает отводить токсины из организма, обеспечивает надлежащее функционирование органов и систем и помогает вырабатывать энергию во время физической активности. Согласно общепринятым научным советам, для нормального функционирования организма необходимо выпивать около 30-40 мл воды на 1 кг веса люди в сутки.

Заведите правило пить хотя бы стакан воды за полчаса до еды. Это полезная привычка, потому что таким образом вы не будете переедать. А также, будете уверены в том, что хотите именно есть, поскольку чувство голода очень часто путают с жаждой.

Фото: Freepik

Контроль количества порций

Важно следить за размерами порций, поскольку это увеличивает количество съеденных калорий. Так, ученые в Корнеллском университете провели исследование и обнаружили, что человек может сократить суточное потребление пищи более чем на 500 калорий, просто изменив тарелки большого размера на меньшие.

Цвет посуды может также влиять на аппетит. Журналисты сайта здорового питания Medfond отмечают, что посуда темного цвета лучше подойдет для тех, кто хочет похудеть. Да, на тарелках темно-синего, черного, или сиреневого цветов, блюда будут выглядеть не очень аппетитно и вы будете съедать меньшую порцию. Сделайте так, чтобы цвет готовых продуктов контрастировал с цветом посуды. Например, зеленые овощи лучше употреблять из светлых тарелок, а белый рис или спагетти – на темных.

Рациональное питание

Сбалансированная диета должна содержать правильное соотношение макроэлементов (жиры, белки, углеводы). Она должна обеспечивать достаточное количество белков и жиров, но содержать ограниченное количество углеводов.

Значительное количество экспертов советует диету 40-30-30. То есть, вы должны придерживаться такого соотношения макронутриентов при каждом приеме пищи: около 30% калорий должно поступать из белков, еще 30% - из жиров и 40% - из углеводов. Именно такого принципа советует придерживаться доктор Александра Джонстоун из научно-исследовательского Института Роветта. Доктор также отметила, что низкоуглеводные диеты, например Аткинса или кетогенная, могут повредить желудочно-кишечному тракту. Поэтому стоит подойти к этому вопросу с осторожностью.

Попробуйте сначала просто соблюдать сбалансированное питание, которое включает в себя все необходимые макро- и микроэлементы. Ограничит потребление продуктов с большим содержанием сахара, быстрых углеводов, трансжиров и т.д. Избегайте голодовки и резких скачков калорий.

Фото: nzl.theukrainians.org

Сон и психоэмоциональное состояние

Стресс, эмоциональная перегрузка и несбалансированное питание могут препятствовать похудению. Так, недосып может сделать вас более раздраженным и нервным, что влияет на выбор пищи и потребление значительного количества "комфортных" высококалорийных продуктов.

Если вы не спите хорошо, тогда чувствуете усталость и нехватку энергии в течение дня. Это может привести к менее активному образу жизни и физической активности. В результате ваш организм не будет так эффективно сжигать калории.

Нехватка сна также влияет на гормональный баланс. Недосып приводит к увеличению уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит и уменьшения уровня лептина, сигнализирующего об ощущении сытости. Это может приводить к избыточному аппетиту и ненормированному питанию в течение дня.

Сбалансированная физическая активность

Включайте движение в ежедневный режим дня. Регулярная и умеренная физическая активность поможет сжигать калории и улучшает состояние здоровья. Однако вы должны помнить, что после определенного объема нагрузок, человек почти перестает терять калории.

"Проще говоря, сделайте упражнения полчаса и получите всю пользу, а еще два процента пользы не стоят того, чтобы тренироваться ради них еще два часа", - рассказывает Урсула Аренс консультант по питанию.

То есть непомерные нагрузки могут не только быть малоэффективными, а также повлияют на ваше психоэмоциональное состояние и вы можете быстро "выгореть". Регулярные прогулки, ходьба на улице с домашним любимцем, короткие тренировки или пробежки на улице – будут тоже очень эффективными, добавляет Урсула.

Фото: Freepik

Тщательно пережевывайте пищу

Организму нужно время, чтобы получить сигнал от желудка и кишечника о насыщенности. Если есть быстро и не давать этим органам возможность "сообщить" о насыщенности, то вы, скорее всего, будете съедать больше еды, чем вам действительно нужно. Медленное пережевывание помогает получить сигнал о сытости вовремя, пока вы не начали переедать.

Также, когда вы едите медленно, то больше наслаждаетесь едой и лучше чувствуете вкус. Более того, медленное пережевывание помогает тщательно смешивать пищу со слюной, содержащей ферменты, способствующие перевариванию пищи. Это облегчает всасывание и обеспечивает лучшее усвоение полезных веществ.

Консультация со специалистом

Если вы рассматриваете серьезную программу похудения, лучше обратиться к диетологу или врачу. Они помогут разработать индивидуальный план и дать советы по здоровому похудению. То же касается физических нагрузок. Если вы хотите активно и безопасно терять лишние калории в спортивном зале, следует это делать под наблюдением тренера.

Запомните, что похудение – это индивидуальный процесс, поэтому важно найти способ, подходящий именно вам и вашему образу жизни.