Что нужно делать, чтобы улучшить работу кишечника?

Одна из основных его функций – обеспечение пищеварения и всасывания. То есть кишечник расщепляет пищу на питательные вещества и помогает им всасываться в кровь. Этот процесс важен для снабжения организма необходимыми питательными веществами для его роста и функционирования. Также именно кишечник удаляет продукты жизнедеятельности организма.

Однако, не все знают, что кишечник содержит большое количество полезных микроорганизмов, таких как бактерии, которые не только помогают сохранять здоровое равновесие микрофлоры, но и имеют важное значение для иммунной системы. У здорового человека в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) насчитывается около 300–500 видов бактерий общей массой 1–3 килограмма. Такие данные приводят специалисты фармацевтической компании Sanofi и Health-ua.

Не менее важно то, что синтез некоторых витаминов происходит тоже в кишечнике. Это витамины группы B и К, которые важны для метаболизма, энергетического обмена, кроветворения и других функций организма.

Поэтому кишечник является ключевым органом для обеспечения надлежащего пищеварения, водного баланса и здоровья в целом. Любые нарушения в пищеварительной системе будут оказывать негативное влияние на самочувствие человека, поэтому важно следить за балансом микрофлоры кишечника.

Фото: Freepik

Почему происходят нарушения в работе кишечника

Нарушения работы кишечника могут быть вызваны различными факторами - от малоподвижного образа жизни и неправильной диеты, до различных проблем со здоровьем. Одними из главных причин можно назвать:

• Неудовлетворительное пищевое поведение: недостаточное количество волокон (клетчатки) в рационе стимулирующих перистальтику кишечника и питающих полезные микроогранизмы. А также чрезмерное потребление обработанных продуктов с добавками и консервантами.

• Стресс может влиять на пищевые предпочтения и аппетит. Также, нестабильное психоэмоциональное состояние влияет на выработку гормонов, таких как кортизол, сказывающийся на функциях кишечника. Следует упомянуть людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (IBS) и испытывающих обострение симптомов из-за стресса.

• Недостаточный уровень физической активности и дефицит воды могут привести к замедлению перистальтики. К тому же пищеварение происходит в соответствии с определенными биологическими ритмами, но физическое истощение и недосыпание может привести к сбою в этих процессах.

К другим распространенным причинам, которые негативно влияют на процессы в кишечнике, можно отнести собственные заболевания кишечника, относящиеся к ЖКТ (хронический колит, болезнь Крона, дисбактериоз и т.п.), приемы медикаментов, подавляющих микрофлору и другое.

Конечно, большинство людей не соблюдают абсолютно правила правильного питания, а употребляют высококалорийные продукты с низкой пищевой ценностью (фастфуд, чипсы, сладости), пропускают приемы пищи или наоборот переедают. Все это оказывает влияние на развитие и размножение условно-патогенных бактерий.

Правила, которые помогут наладить работу кишечника

Улучшение функционирования пищеварительной системы, полноценное усвоение продуктов и возврат к оптимальному весу возможны только при внедрении комплексного подхода. Необходимо активно работать над удалением всех отрицательных факторов, которые могут влиять на функционирование желудочно-кишечного тракта. Если вы сомневаетесь в своем состоянии здоровья, важным шагом является обращение к специалисту, с которым вы сможете очертить возможные болезненные состояния и обсудить изменения в питании для восстановления оптимального функционирования кишечника.

Однако существует целый ряд общих советов, которые вы можете самостоятельно внедрить для улучшения работы кишечника.

Добавьте в ежедневный рацион больше клетчатки и пребиотики

Сосредоточьте внимание на употреблении продуктов, богатых пищевыми волокнами и включайте цельнозерновые продукты в свой рацион.

Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, регулируют перистальтику, стимулируют рост полезных бактерий и помогают удалять токсины из организма. В свою очередь цельнозерновая пища имеет меньший гликемический индекс, что может помогать контролировать уровень сахара в крови. Также сложные углеводы лучше насыщают организм и вы дольше не чувствуете голода, так что это может способствовать контролю веса. Продукты, содержащие большое количество пищевых волокон: брокколи, шпинат, яблоки, ягоды, овес, цельнозерновой хлеб, семена тыквы, лен, фасоль, орехи тошо.

Пребиотики – это тип компонентов, которые служат в качестве пищевой поддержки для полезных бактерий в кишечнике. Пребиотики можно найти в ряде овощей, фруктов и других продуктов, таких как чеснок, лук, бананы и т.д. Их можно также принимать как дополнительный компонент в виде добавок или пребиотических продуктов. Однако, рекомендуем обращаться за советом к специалисту по питанию или врачу перед включением пребиотиков в рацион.

Фото: Freepik

Пейте ферментированные напитки и продукты

Ферментация – это биохимический процесс, который происходит под влиянием микроорганизмов, таких как бактерии, грибы и дрожжи. В процессе ферментации эти организмы разлагают сложные вещества, такие как сахара и крахмал, на более простые соединения при отсутствии кислорода.

Одним из известных видов ферментации является молочная ферментация, когда бактерии превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту. Этот процесс используется для производства таких продуктов, как йогурт и кефир.

Советуем обратить внимание на кефир. Он содержит разнообразные полезные бактерии и дрожжи, которые способствуют здоровью кишечника. Это пробиотики, которые поддерживают баланс микрофлоры и оказывают положительное влияние на иммунную систему. А также кефир – это источник витаминов, включая витамины группы B (в том числе витамин B12), витамин K, витамин D и другие.

В список полезных ферментированных продуктов можно добавить: квашеные овощи, кимчи, натуральный йогурт и прочее. Они могут не только сохранять, но и повышать пищевую ценность продуктов из-за образования полезных соединений, таких как пробиотики и витамины.

Увеличьте количество физических нагрузок

Активный образ жизни оказывает большое влияние на здоровье кишечника и желудочно-кишечного тракта в целом. Физическая активность улучшает перистальтику кишечника, способствует лучшему кровообращению и снабжению кислородом и, как следствие, здоровому пищеварению.

Продукты, богатые полезными веществами, могут проходить через кишечник без должного усвоения, если вы сразу после еды ложитесь на диван или проводите несколько часов подряд за компьютером. Старайтесь в любое удобное время двигаться, и это пойдет на пользу всему организму.

Кроме того, физическая активность помогает снизить стресс, улучшить иммунную систему, что способствует борьбе с инфекциями и воспалениями. То есть спортивные упражнения являются ключевым элементом для обеспечения оптимального функционирования кишечника и поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта.

Фото: Freepik

Откажитесь от вредных продуктов и привычек

Не только алкоголь оказывает негативное влияние на организм, во время курения с дымом попадают вещества, травмирующие клетки кишечника. Также курение может вызвать сужение кровеносных сосудов, включая питающие кишечник. Это может привести к недостаточному кровоснабжению, то есть дефициту кислорода в кишечной стенке.

Избегайте вредных продуктов, содержащих много сахара, подсластителей, трансжиров, искусственных добавок. Это пойдет на пользу всему организму.