Что делать и как питаться, чтобы избавиться от жира на животе

Возьмите портняжный метр и измерьте окружность вашей талии. Если она составляет более 80 см для женщин и более 95 см – для мужчин, тогда у вас уже первая стадия абдоминального ожирения, - сообщают на своем портале эксперты медицинской клиники "Добробут".

Абдоминальное ожирение, также встречающееся под термином "центральное ожирение", является состоянием, при котором избыточная жировая ткань скапливается в области брюшной полости. Этот тип ожирения делится на два основных подвида: подкожный и внутрибрюшной. Более опасным врачи считают именно второй подвид, характеризующийся чрезмерным накоплением жира в брюшной полости вокруг внутренних органов. Висцеральное ожирение является фактором риска развития болезней сердца, сахарного диабета и других хронических заболеваний.

Основными причинами развития ожирения в области живота есть несбалансированное питание и генетические факторы.

Фото: Freepik

Симптомы и показатели абдоминального ожирения

Есть разные проявления, свидетельствующие о накоплении жира в области брюшной полости, к основным относят:

• Проблемы с дыханием и одышка даже при малейших физических нагрузках
• Наблюдается видимое увеличение объема живота, что не связано с перееданием
• Повышенное артериальное давление, что увеличивает риск развития различных сердечно-сосудистых заболеваний
• Проблемы в работе желудка и кишечника. Часто люди также испытывают чрезмерный голод и желание перекусить даже после еды.
• Ухудшение качества сна. Также ожирение может приводить к апноэ или другим нарушениям сна.
• Проблемы с психоэмоциональным состоянием, депрессии
• Нехватка энергии и быстрая утомляемость
• Проблемы в репродуктивной системе, уменьшение сексуальной активности
• Дисфункция желчного пузыря

Это только общий список симптомов и показателей абдоминального ожирения. Они могут проявляться разными способами у каждого человека. Обращайте внимание на свое тело и, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом.

Фото: Freepik

Как уменьшить объемы в области живота: советы экспертов

Эксперты веб-портала Healthline Media, ссылаясь на научные статьи, составили список обоснованных и эффективных советов по физическим нагрузкам и питанию для уменьшения жира в области живота.

Избегайте продуктов с трансжирами

Продукты с транжирами не только вредят фигуре, но и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры укрепляют структуру жировых молекул путем добавления водорода, что делает их устойчивыми к окислению.

Трансжиры чаще всего присутствуют в следующих продуктах:

• Снеки, чипсы и фастфуд содержат трансжиры в виде гидрогенированных растительных масел, используемых при производстве.
• Булочки, печенье, сладости и выпечка. Некоторые тесто и начинки для выпечки могут содержать ненасыщенные жиры для увеличения продолжительности хранения таких продуктов.
• Маргарин и растительно-сливочные смеси обычно в своем составе содержат трансжирные кислоты.

Трансжиры известны своим отрицательным действием на системы организма, поскольку они повышают уровень "плохого" холестерина (LDL) и снижают уровень "хорошего" холестерина (HDL) в организме. Это может привести к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, повысить риск атеросклероза, увеличить количество абдоминального жира и других проблем.

Поэтому следите за этикетками товаров и избегайте продуктов, содержащих трансжиры. Они могут быть указаны в составе как "гидрогенизированные жиры".

Фото: Freepik

Уменьшите до минимума количество сахара в рационе

Сахар содержит большое количество калорий. Если его поступление превышает дневное количество калорий, это может способствовать набору лишнего веса, включая абдоминальное ожирение. Преимущественно глюкоза и фруктоза, образующаяся при расщеплении сахаров, могут способствовать накоплению жира в области брюха.

Постоянные колебания уровня инсулина, из-за скачков сахара в крови, могут влиять на увеличение жировых отложений и проблем с метаболизмом. Также некоторые исследования показали, что употребление этого простого углевода в значительных количествах приводит к увеличению аппетита.

Общей рекомендацией является ограничение потребления сахара в питании (конфеты, торты, сладкие газированные напитки, соки и прочее). Это может помочь снизить риск абдоминального ожирения и его отрицательных последствий для здоровья.

Фрукты хотя и содержат сахара, однако они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и имеют значительное количество волокон, что делает их частью здорового питания. Лучше выбирать плоды, которые имеют незначительное количество сахара, такие как: ягоды, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), яблоки, абрикосы, сливы и т.д.

Фото: Freepik

Употребляйте пищу богатую белками и клетчаткой

Белок важен для похудения и здоровья в целом. Пища, богатая протеином, способствует ощущению сытости, что может помочь избежать перекусов и уменьшить количество калорий. К тому же исследования свидетельствуют о том, что именно белок может на 60% уменьшить тягу к вредным продуктам и активизировать метаболические процессы на 80-100 калорий в день.

Белок также важен для сохранения мышечной массы, особенно при похудении. Мускулы требуют больше энергии (калорий) для того, чтобы поддерживать себя. Поэтому, чем больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя.

Клетчатка – это компонент растительного организма, проходящий через пищеварительный тракт человека без усвоения. Тем самым она помогает уменьшить калорийность пищи, стимулирует ощущение сытости и может способствовать снижению абдоминального жира.

Продукты, богатые клетчаткой – это овощи, фрукты, ягоды, горох, бобы, орехи и цельные зерна (овес, ячмень) и прочее. Обычно диетологи рекомендуют употреблять разные источники этого полевуглевода, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Фото: Freepik

Физическая активность

Всем известно, что физические упражнения играют немаловажную роль в похудении. Многочисленные исследования показывают, что выполнение исключительно упражнений для печати, не будет иметь значительного эффекта для уменьшения объемов в области живота. Лучше применять комплексный подход к выполнению упражнений.

К примеру, это могут быть кардиотренировки. Бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая походка – эффективно сжигают калории и помогают снижать общее количество жира в организме, сжигая лишние килограммы в области брюшной полости.

Растяжка, йога и пилатес улучшают упругость и помогают поддержать общий тонус организма. Такие тренировки улучшат не только физические показатели, а также могут снять эмоциональную перегрузку, снизить уровень стресса.

Важно начинать тренировку с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность. Также следует слушать свое тело и не пытаться достичь результатов слишком быстро, поскольку это может быть вредно.