Как спастись от жары, оздоровиться и постройнеть: летние блюда, напитки и образ жизни. Рекомендации врача-диетолога

Лето мы называем маленькой жизнью. Это время года, когда мы наиболее мобильные, собранные, много где бываем, все стараемся охватить именно этой замечательной поры: море, горы, поля, леса, реки. Но все действия требуют больших затрат энергии, а следовательно, - и еды. И летняя жара вносит в режим питания порой не совсем понятные коррективы. Как же использовать лето максимально полезно: оздоровиться, набраться новых сил, впечатлений, стать стройнее, рассказывает столичный врач-диетолог, руководитель проекта "100 лет", неизменный популяризатор здорового образа жизни и у нас, и за рубежом Оксана Скиталинская.

Оксана Скиталинская

"Я видела много информации на тему, как питаться летом, - говорит врач. - Но надо осторожно относиться к той, которая представлена на многих ресурсах, будто под копирку, и однотипная: пейте побольше воды, охлаждайтесь, не употребляйте кофе. Советы мои будут немного иные - с учетом физиологических особенностей человека ".

Каждый летний день должен быть прекрасным! Что предлагает врач Скиталинская

1. Режим питания летом должен быть утренне-вечерний, с акцентом на завтрак. Едим тогда, когда еще прохладно.
2. Поскольку летом тело нагревается, то реакцией организма на снижение температуры является потение.
   При потении теряется не только вода, но и электролиты (минералы), в первую очередь, калий и натрий, а также водорастворимые витамины (витамин С и витамины группы В), фитонутриенты и белки.
3. Все эти вещества очень важны для нормальной работы сердца, сосудов, нервной системы, обмена веществ, пищеварительной и нейтрализации вредных для организма соединений, поддержания кислотно-щелочного равновесия (рН).
   Поэтому ежедневная жара не может не сказываться: мы чувствуем себя "вареными" и разморенными, словом, "сонные мухи".
4. Особенно уязвимыми к высоким температурам есть люди с повышенным давлением, атеросклерозом, люди старшего возраста, дети.
5. Особое внимание надо обратить на пополнение организма этими двумя важными минералами - натрием и калием. Они работают в связке друг с другом и все время должны сохранять равновесие. Поэтому надо пить воду. Но это не должно быть простая вода, точнее не совсем простая вода. Иногда пишут: пейте воду и ни в коем случае не употребляйте соли. И в этом скрыта ошибка, потому что вода должна содержать эти соли. То есть обязательно с едой и напитками, которые мы употребляем, должны поступать натрий и калий.
6. Сколько пить? Ориентируемся на жажду, частоту мочеиспускания и цвет мочи (если редко ходим в туалет, и цвет темный, пьем больше).

7. Что пьем?

   - чистую воду .;

   -вода с нарезанным огурцом, мятой, имбирем, лимонным соком

   - воду с ягодами и мятой;

   - квас (рецепт ниже)

   - минеральную воду.

8. Вода должна быть комнатной температуры. Зеленый или черный чай - очень хорошие адаптогены (вещества, которые помогают организму включить определенные механизмы, чтобы хорошо приспособиться к определенным условиям, в частности, это летняя жара).

Летние электролитные напитки от диетолога

Есть вещи, которые стоит запомнить, а именно: как готовить летние тонизирующие напитки.

Они должны готовиться со знанием дела, то есть быть такими, чтобы действительно не допускать вялости, сонливости и усталости, которая часто бывает в такую погоду.

овощной
В чистую фильтрованную некипяченую воду (или минеральную) очень тонко нарезаете огурец, имбирь, стебли сельдерея, листочки мяты. Доливаете воды, даете настояться хотя бы пару часов, оптимально - ночь.
Если вам приходится много потеть, то в воду добавляете немного соли - на литр воды примерно 1/4 кофейной ложечки (это так, как трижды на кончике ножа).

Ягодно-фруктовый
Ягоды размять, абрикос, яблоко, имбирь и мяту тонко нарезать, залить водой.
Если потеете много, также добавить немножко соли.

.
Фото Оксаны Скиталинской

Овощи - источник питательной воды и калия

Много воды и калия в сырых овощах, особенно в огурцах (147 мг на 100 г), печеном и вареном в "мундире" картофеле, бананах, абрикосах, кураге, орехах, белой фасоли; а рекордсменом является укроп (малосольные домашние соленые огурчики - это летнее хрустящее замечательное средство, сбалансированное по лектролитам. Вспомните, как готовили малосольные огурчики наши бабушки: с укропом, чтобы было и полезнее, и чтобы огурцы были по-летнему душистыми).

При дефиците калия возникает слабость, запоры, жажда, сухость во рту и апатия. Может возникнуть в ярых любителей кофе.

Натрий мы получаем с молочными продуктами, яйцами и с солью. Дневная норма соли для здорового человека - примерно половина чайной ложки (без горки) в день.
К счастью, дефицит натрия не так уж и часто встречается, однако, если питаться преимущественно растительной пищей и отказаться от соли, такой дефицит возможен (от соли полностью не отказывайтесь).
Характерным симптомом дефицита натрия может быть падение артериального давления и увеличение отеков.

Мята, имбирь, лимон, ягоды усиливают слюноотделение, которое подавляется во время жары. Кроме того, эти продукты богаты биологически активными веществами и витаминами, и положительно влияют на микробиоту кишечника, укрепляют кишечный барьер, и, соответственно, поддерживают нормальную работу иммунной системы, не допуская ее гиперактивности.

Поэтому принимаем:

- овощи в свежем виде, особенно обращаем внимание на стебли сельдерея;

- обязательно - зеленые листовые овощи ежедневно;

- ягоды (богатые полифенолами, необходимые для кишечника, мозга и сосудов)

- картофель в "мундире" или печеный. Или картофельный сок (полстакана).

 

Сельдерей (зеленая ботва) - это овощ, в котором в оптимальном балансе есть и вода, и калий, и натрий, своеобразный летний оздоровительный эликсир. Его следует добавлять в салаты, делать разнообразные зеленые смузи. Поэтому стебли сельдерея могут быть основой электролитно-поливитаминных напитков.

А еще зеленые сочные стебли сельдерея сочетаются с хумусом.

Хумус - полезные растительные белки во вкусной "обертке". рецепт

Требуется: стакан фасоли, пол стакана орехов, столовая ложка масла, зубчик чеснока, столовая ложка томатной пасты, стебли сельдерея. Фасоль замочить на 4часа, отварить до полной мягкости. Чеснок порезать и потушить под крышкой с томатной пастой. Взбить в блендере, добавить орехи, соль и специи по вкусу. Вместо хлеба с такой пастой еще очень нравятся свежие огурцы или стебли сельдерея.

Лето - время холодных борщей, окрошки, гаспачо

Лето - не время для комплексных обедов. Вместо "комплексных обедов" - холодные супы (окрошка на квасе или кефире, гаспачо, холодный борщ), овощной салат с айраном.

Холодный борщ, или мы еще его называем польским борщом - замечательная и полезная пища в жару. Готовится просто: отварить свеклу, добавить немного лимонного сока, кефира, сметаны и смаковать холодным.

Еще один хороший вариант - окрошка - с квасом собственного приготовления, или кефиром, или айраном. Со свежими огурцами, редисом и обязательно - укропом.

Квас по рецепту диетолога

Фрукты: яблоки (если есть - ананас) порезать, добавить немного сахара, ягод, накрыть тканью и на свету на 2-3 дня оставить для брожения. Сахар перейдет в углекислый газ, и мы получим замечательный пробиотический напиток.

   Гаспачоборщ. Рецепт

Не забудьте подкислить лимончиком и добавить чесночок! Вкус такой, что оторваться крайне трудно (только все взбейте в однородное нежное пюре).

На порцию потребуется: помидоры - 2 шт. средние, кожуру снимаете, свекла сырая 1/4, перец красный болгарский 1/2, авокадо 1 / 4-1 / 2, чеснок зубец, лимон чайная ложка сока, соль немного, но, чтобы было вкусно, сметана чайная ложка, добавляете в готовое блюдо. Все сбиваете в блендере не менее 1 минуты.

Украинское чудо - ягоды

В ягодах, кроме витаминов, минералов и клетчатки, есть разноцветные пигменты, их называют биофлавоноидами (фитонутриенты).

Ягоды являются источником полифенолов - веществ, которые предотвращают любым болезням.

Эти соединения имеют чрезвычайно широкий спектр полезного действия: уменьшают воспалительные процессы во всем организме, способствуют образованию и выделению желчи, снимают спазмы, борются с вирусами и болезнетворными бактериями, сдерживают старение клеток, защищают сосуды и мозг от болезней, помогают оставаться в форме, потому что низкокалорийные .

Фиолетовый язык - каждый день!

Летом это - обязательно (а зимой - хотя бы 5 раз в неделю, подходят мороженые). Это как маркер того, что ваше питание правильное.

Я всегда говорила, что самый полезный фрукт - это овощ, но, если еще серьезнее, то между фрукты и ягоды в первую очередь надо выбирать ягоды. Выбирая ягоды, берите яркие, с насыщенным цветом, а не бледные.

Ни один фрукт не может сравниться с ягодами.

Антиоксидантная сила клубники составляет 310 единиц в чашку, малины - 350 (лесной - 700), черники лесной - почти 800, ежевики - 650 единиц.
Ягоды очень положительно влияют на кишечный микробиом, подавляя развитие патогенной (болезнетворной) микрофлоры. А также является эффективным средством для улучшения работы мозга, профилактики нейродегенеративных захворювань.Тепер уже выражение "а мне все фиолетово" набрал другое значение (смеется).

Фото Оксаны Скиталинской

Перекус - орехи. В них много полезных веществ: омега-3 жиры, магний, много полезных минералов.

Легкие белки

1. Это может быть айран, йогурт, кисломолочные напитки, яйца и рыба, лучше всего - вымоченная сельдь.
2. Все бобовые, особенно чечевица и белая фасоль, потому что она содержит много калия и легкоусвояемого белка. Но бобовые не очень легко усваиваются. Поэтому следует вымачивать бобовые, хорошо проваривать и готовить из них пюре или хумус.

Каждый летний день должен быть прекрасным!

Лето - замечательная пора, чтобы стать моложе, красивее и моложе. Поэтому не забывайте и это:

• Заниматься спортом, много двигаться, танцевать, просто ходить (большие нагрузки переносите на утро).
• Пить - сколько хочется, лучший регулятор - жажда.
• Употреблять продукты, которые защищают кожу от вредного воздействия солнца. Это продукты, богатые каротиноидами: морковь, оранжевые и красные плоды и ягоды. Они в организме превращаются в витамин А, который обладает следующими свойствами.
• Продолжим раз-два в неделю питания по схеме 8:16, то есть питаемся в течение 8 часов , а 16 не едим, только воду, кофе, чай (без сахара).
• Употребляем продукты, которые защищают кожу от обезвоживания, повреждения ультрафиолетом. Это все продукты, богатые витамином С и каротиноидами (все желтые, оранжевые и красные плоды).
• Кофе можно? Можно, но 1-2 чашечки и обязательно каждую из них запиваем стаканом воды.
• Спим в маске на глазах, чтобы выспаться.

Фото Оксаны Скиталинской.

Поэтому если вы решили стать здоровее, красивее, моложе, стройнее, то это лето - прекрасно для этого время! Перечитайте еще раз внимательно и так, как для себя, все советы врача-диетолога Оксаны Скиталинская и не откладывайте заботу о своем здоровье и здоровье родных на потом. Пусть это лето будет незабываемым!