Сказки о витаминах: почему большинство из них - пустая трата денег

Этот материал является адаптированным переводом статьи Эрин Бродвин для издания Business Insider.

Десятилетия исследований не нашли каких-либо существенных доказательств того, что прием таблетированных витаминов и разнообразных приложений как-то особенно полезно влияет на здоровье человека.

Фактически, недавние исследования демонстрируют противоположную сторону: выясняется, что некоторые витамины могут нанести вам вред. Некоторые из них даже связали с увеличением риска возникновения рака, а другие с возникновением камней в почках.

Но, несмотря на очевидный рост знаний в этой области, привычка к "таблетированию" у людей в течение последнего десятилетия остается такой же.

Итак, вот витамины и добавки, которые следует употреблять, и те, которых следует избегать:

Мультивитамины

Употреблять не стоит - вы получите все, что вам нужно, с помощью сбалансированного питания.

В течение десятилетий считалось, что поливитамины имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Витамин С, чтобы "повысить вашу иммунную систему", витамин А, чтобы защитить ваше зрение, витамин В, чтобы быть "в тонусе".

Вы получаете эти составляющие с пищей, которую едите, а исследования показывают, что избыточное употребление данных компонентов может нанести вред.

Так, исследование 2011 года, которое охватило 39 000 женщин старше 25 лет, показало, что женщины, которые принимали их в долгосрочной перспективе, на самом деле имели более высокий общий риск смерти, чем те, кто этого не делал.

Витамин D

Употребляйте его - он помогает вашим костям оставаться крепкими, и его трудно получить с пищей.

Витамин D отсутствует в большинстве пищевых продуктов, которые мы едим, но это важный компонент, который помогает костям поглощать кальций.

Солнечный свет стимулирует его выработку непосредственно телом человека, но зимой его трудно получить достаточно. Несколько недавних обзорных исследований обнаружили, что люди, которые регулярно принимали Витамин D, проживали в среднем больше, чем те, кто этого не делал.

Антиоксиданты

Пропустите их - избыток этих компонентов связан с повышенным риском некоторых видов рака. Лучше просто кушать виноград.

Витамины A, C и E являются антиоксидантами, которые содержатся во многих продуктах - особенно в ягодах и овощах, и их рекламируют за их предполагаемую способность защищать от рака.

Но исследования показывают, что при избытке антиоксиданты могут быть вредными. Долгосрочное исследование показало, что те, кто регулярно принимал витамин А, были более склонны получить рак легких, чем те, кто этого не делал. Обзор испытаний 2007 года свидетельствует, что "лечение бета-каротином, витамином А и витамином Е может увеличить смертность".

Витамин C

Не заслуживает уделенное ему внимание – он не поможет вам преодолеть простуду, а вместо принятия кучи таблеток лучше есть цитрусовые и клубнику.

Миф о витамине С "запустился" с предположения химика Линуса Полинга в 1970-х годах, но на самом деле это пустой "шум". Исследования показали, что витамин C практически ничего не делает для предотвращения простуде. Кроме того, мегадозы в 2000 миллиграммов и более могут повысить риск возникновения камней в почках.

Витамин B3

Пропустите его – лучше возьмите с полок супермаркета филе лосося, тунца или же обычную свеклу.

На протяжении многих лет витамин B3 в повышенных дозах использовался при лечении множества проблем, от болезни Альцгеймера до проблем с сердцем. Но недавние исследования привели к прекращению чрезмерного назначения врачами этого компонента.

Обзор, который охватил 25000 людей с болезнями сердца, обнаружил, что употребление чрезмерных доз витамина B3 для поднятия уровня "хорошего" (HDL) холестерина, не снижает частоту сердечных приступов, инсультов или смертей.

Кроме того, охваченные исследованием пациенты, которые употребляли B3, с большей вероятностью чем те, кто употреблял плацебо, страдали от инфекций, проблем с печенью и внутренних кровотечений.

Пробиотики

Просто ешьте йогурт

Пробиотики - дорогие бактериальные добавки, которые могут обходиться более чем в $1 за таблетку - стали большим бизнесом с рынком в размере примерно $23,1 млрд в 2012 году.

Идея, лежащая в их основе, проста: поддержать триллионы бактерий, что расцветают в нашем кишечнике и играют решающую роль в регулировании здоровья.

Но внедрение этой идеи в реальную практику было немного сложнее. До сих пор эффект от пробиотиков остается неопределенным - иногда они помогают, иногда нет. Поэтому лучше принимать их по назначению врача, а вместо того чтобы бежать в аптеку по собственному желанию – перекусывать кисломолочными продуктами.

Цинк

Употребляйте его - это один из исключительных компонентов , связанных с облегчением простуды.

В отличие от витамина С, который вылечить простуду не поможет, цинк действительно может пригодиться. Минерал мешает репликации риновирусов, которые вызывают простуду.

В исследовании за 2011 год ученые сравнили выборки из людей, которые недавно заболели – одна группа принимала цинк, другая - плацебо . У испытуемых, которые употребляли минерал, простуда протекала быстрее и с менее явными симптомами.

Витамин Е

Пропустите его - избыток данного витамина связан с повышенным риском возникновения некоторых видов рака. Вместо таблеток лучше употреблять шпинат.

Антиоксидант Витамин Е популяризировался из-за его предполагаемой способности защищать от рака. Но исследование 2011 года, которое охватило 36 000 человек, свидетельствует, что риск рака предстательной железы (простаты) действительно увеличился среди мужчин, которые принимали витамин Е по сравнению с теми мужчинами, которые принимали плацебо.

Исследование 2005 года связало высокие дозы витамина Е с большим риском смерти. Поэтому, если вам требуется больше витамина Е, сделайте себе свежий салат из шпината вместо приема таблетки. Темная зелень, такая как шпинат, богата этим компонентом.

Фолиевая кислота

Употребляйте ее, если вы беременны, или если хотите забеременеть.

Фолиевая кислота - витамин B9, который наше тело использует для создания новых клеток крови и снижение холестерина.

Национальный институт здравоохранения США рекомендует, чтобы беременные женщины или те, кто хочет забеременеть, принимали по 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно, потому что их тела требуют больше этого компонента во время роста плода.

Кроме того, несколько крупных исследований, связанные с добавлением фолиевой кислоты до и во время беременности, свидетельствуют об уменьшении частоты дефектов нервной системы, серьезных и опасных для жизни врожденных дефектов головного мозга, позвоночника или спинного мозга ребенка.