Быть пьяными без вина. Как сон делает из нас "живых зомби" и чем это грозит

Мы можем недосыпать из-за сотни причин: от перегрузки работой и маленького ребенка до обычного ночного просмотра сериалов.

Но не всегда думаем о том, что недостаточное количество сна негативно влияет не только на состояние организма, но и на качество жизни в целом: в случае недосыпа люди чаще ошибаются, хуже анализируют ситуацию и оценивают ход событий, иногда с фатальными последствиями.

То, что недостаточное количество сна у человека повышает риск ожирения, развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ослабляет иммунитет, уже давно не является новостью.

Ученые провели десятки тысяч разнообразных исследований на эту тему, некоторые из которых противоречат друг другу. Мы сосредоточили свое внимание лишь на нескольких из них.

Во время сна происходит множество жизненно важных процессов: от реорганизации работы нейронов с синаптическим прунингом (фактически, это кнопка "удалить" из мозга все лишнее) до формирования долгосрочной памяти.

Но мозг ночью нормально функционирует лишь тогда, когда сон длится более 7 часов (согласно рекомендациям Американской академии медицины сна и Общества по изучению сна). Многие считают это непозволительной роскошью и в будние дни спят в среднем меньше 6 часов.

Спать дольше и работать меньше, но эффективнее

Новое исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences американскими учеными демонстрирует, что недостаточная продолжительность сна в ночное время приводит к сильному падению внимания, а скорость реакции при этом уменьшается вдвое.

Проживая в режиме 18-часового дня, как и делают миллионы людей в мире, мы в разы снижаем производительность собственного труда. До сих пор оставалось неясным, действует негативно на когнитивные функции именно недостаток сна или слишком долгое бодрствование тоже вносит свои коррективы.

Исследователи под руководством доктора Элизабет Клерман (Elizabeth B. Klerman) из Гарвардской медицинской школы провели эксперимент: они отобрали 17 здоровых добровольцев в возрасте около 26 лет, средняя продолжительность сна которых в течение недели до начала исследования была от 7 до 9 часов.

Их на 32 дня поместили в стационар с искусственным освещением, где их "сутки" составляла 20 часов вместо обычных 24, а спать добровольцы должны были с четким протоколом, где в выделенное для сна время свет сразу же выключался, и наступала "ночь".

Подопытных разделили на две группы, графики которых содержали существенные различия: если в первой группе люди спали по 4,67 часа и не спали 15,33 часа, то во второй периоды искусственных "дня" и "ночи" распределялись в соотношении 2:1, то есть, на сон было отведено 6,77 часа). Так ученые "подогнали" продолжительность бодрствования в экспериментальной группе до примерного режима дня среднестатистического городского жителя, что составляет 16 часов.

Подопытные ежедневно проходили опросы и тесты на внимание и реакцию. Оказалось, что хроническая нехватка сна вдвое снижает скорость реакции и в пять раз усиливает рассеянность, хотя испытуемым казалось, что их бдительность остается на должном высоком уровне.

Все эти изменения были особенно заметны в ночное время, когда по экспериментальному режиму у добровольцев был "день", и показатели не приходили в норму, когда проходила "ночь" и наступали новые сутки эксперимента.

Ученые считают, что выявленные в эксперименте изменения в виду и скорости реакции обусловлены все же именно нехваткой нормального сна, а не изменением периода "суток", хотя однозначно сказать не могут, из-за небольшой выборки лиц - 17 человек.

В предыдущем исследовании добровольцы жили в похожих условиях, но их "сутки" были продлены до 43 или 33 часов. Так, когда люди гораздо дольше не спали, но имели 10-часовой сон, все когнитивные изменения, связанные с длительной активностью, нивелировались ночным отдыхом.

Отоспаться за неделю. Возможно ли это?

Большинству из нас, вероятно, знакома ситуация, когда за неделю нормально выспаться не получилось, и последняя надежда на долгий сладкий сон откладывается до выходных.

Хорошая новость: работа шведских ученых, недавно опубликованная в журнале Journal of Sleep Research, свидетельствует, что люди, которые в течение рабочей недели спят недостаточно, но отсыпаются в выходные, проживают столько же, сколько те, кто высыпается каждый день.

А люди, которые не высыпались ни в будни, ни в выходные,чаще подвергались ранней смерти.

Взяв за основу данные о здоровье 48 тысяч взрослых людей, собранные в период с 1984 по 1997 год для другого исследования, ученые проанализировали продолжительность сна в течение всех дней недели.

Сон продолжительностью менее 5 часов ученые соотнесли с ранней смертностью. Но такая закономерность не действовала для людей, которые компенсировали недосып в будни 8-9 часами здорового сна в выходные.

Ученые отмечают, что речь идет о людях в возрасте до 65 лет, и предполагают, что длинные "отсыпания" в выходные дни некоторым образом частично компенсирует ущерб нанесенный организму недостатком сна в течение рабочей недели.

Однако эти выводы противоречат данным других исследований.

В работе 2015 года ученых из Питтсбургского университета приводятся данные физиологических показателей участников исследования. У людей, которые все семь ночей спали 7-8 часов, уровень холестерина и другие важные показатели оказались лучше тех, кто отсыпался в выходные. Однако шведские ученые не сравнивали продолжительность жизни, а ученые из США не принимали во внимание физиологическое состояние.

Быть пьяными без вина. Как недосып делает из вас опасность на дорогах

Согласно данным исследования, проведенного Фондом AAA по безопасности дорожного движения в США,у водителей, которые "недоспали" 2 часа из предполагаемых 7 в ночное время, шансы попасть в ДТП возрастают минимум вдвое.

Тем временем у водителей, которые пропустили два-три часа сна в течение 24-часового периода, шанс попасть в ДТП был уже вчетверо выше.

А вот состояние за рулем человека, спавшего меньше 5 часов, можно сравнить с состоянием алкогольного опьянения.

В ААА исследователи проанализировали данные из внезапной выборки 7 234 водителей, участвовавших в 4 751 ДТП. И хотя 97% опрошенных водителей сообщили ААА, что сонливость во время вождения является неприемлемой и угрожает безопасности, почти треть заявили, что они двигались в авто, будучи настолько уставшими, что едва могли держать глаза открытыми.

Другое исследование свидетельствует, что "умеренное, но регулярное недосыпание" эквивалентно легкой форме алкогольной интоксикации.

После 17-19 часов без сна показатели были эквивалентны или хуже, чем уровень концентрации алкоголя в крови (BAC) в 0,05 процента (0. 500 промилле). После длительных периодов без сна производительность достигала уровней, эквивалентных ВАС 0,1 процента (1 промилле).

То есть, если человек не спит около 20 часов, то он не может полноценно функционировать, как и человек, превысивший установленную допустимую дозу алкоголя, при которой можно садиться за руль.

Отметим, что в исследованиях используется средний показатель, который не учитывает индивидуальные характеристики каждого отдельного организма, поэтому время без сна, которое человек может провести в нормальном бодрствующем состоянии, может колебаться. Каждое отдельное исследование является независимым от других и может демонстрировать противоречивые к ним результаты.

Справка:

Промилле - это количественный показатель этанола в крови или выдыхаемом воздухе, то есть концентрация молекул спирта. В Украине разрешенная доза - 0,20 мг/литр, то есть 0,20 промилле. Показатель зависит как от вида напитка, содержащего этанол, так и от веса, роста и  состояния здоровья человека.