50% украинцев имеют лишний вес. Как это хотят изменить

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, проблемы с опорно- двигательным аппаратом и даже рак. И это не полный список заболеваний, которые могут возникнуть из-за лишнего веса и плохого питания.

Для того чтобы избежать этих болезней, достаточно просто выбирать хорошие продукты и быть максимально активным каждый день. Но несмотря на доступность информации и огромный ассортимент здоровой пищи, число  людей с ожирением растет.

Только половина населения Украины имеет нормальный вес, а свыше 22% страдают ожирением. Большая проблема также есть и среди детей - ежегодно в Украине фиксируют 15,5 тыс. новых случаев ожирения у детей.

В 1999 году в Украине 48 детей из 100 тысяч страдали от ожирения. Сейчас эта цифра возросла до 230 детей на 100 тыс населения.

Такие цифры заставили Министерство здравоохранения (МЗ) впервые за 18 лет изменить нормы питания для украинцев.

Новые рекомендации не столь устаревшие и больше соответствуют современному образу жизни детей и взрослых. Например, калорийность рациона детей снизили примерно на 15%, ведь теперь они меньше двигаются и больше сидят за компьютерами.

Читайте также: Дети все больше смотрят телевизор и становятся все толще. Почему это серьезно

Также советуют есть меньше сладкого и сбалансировано питаться. Взрослым - употреблять больше белков и меньше насыщенных жиров (особенно сала и масла).

По данным МЗ, эти рекомендации базируются на лучших мировых практиках. Они созданы для того, чтобы сохранить здоровье и улучшить качество жизни.

Что такое правильное питание и как его есть

Существуют три главных элемента: белки, жиры и углеводы. Это основные поставщики энергии, каждый из которых имеет свои функции, благодаря которым наш организм хорошо работает.

От того сколько и в каком соотношении они попадают к нам с пищей, зависит общее здоровье организма, состояние отдельных органов, внешний вид и даже настроение человека.

Белки - это строительный материал, который поступает в организм лишь из еды, а не образуется из других веществ, как это может происходить с жирами и углеводами.

Они требуются для поддержки жизнедеятельности, принимают активное участие в обмене веществ и составляют основу мышц.

Жиры способствуют нормальному развитию и является источником энергии. У этих элементов плохая репутация из-за того что они якобы вредны и способствуют набору веса.

Однако хорошие правильные жиры необходимы организму. Они поддерживают эластичность кожи, положительно влияют на работу нервной системы. И даже помогают похудеть.

Углеводы - основной поставщик энергии для тела. Они укрепляют здоровье пищевой системы и способствуют легкому перевариванию. Углеводы незаменимы для нервной системы, головного мозга, мышц и почек.

Нельзя, например, полностью исключить из питания белки и быть здоровым. Эти трое всегда должны быть вместе.

Если чего-то не хватает - организм истощается, начинает плохо работать. Если всего в избытке - вы толстеете.

Если говорить в общем, то здоровое и правильное питание - это когда человек с едой получает все нужные элементы, из правильных продуктов, том числе витамины и микроэлементы.

Углеводы и жиры – кто враг

В новых рекомендациях питания, МЗ сократило количество углеводов для детей и взрослых. В частности, речь идет о так называемых быстрых углеводах. Быстрыми их называют потому, что они прошли очень много этапов обработки, быстро всасываются организмом и поднимают уровень сахара в крови.

"Основная проблема, возникающая при постоянном употреблении быстрых углеводов: они слишком быстро поднимают уровень сахара в крови выше нормы. Также способствуют выделению инсулина выше нормы и постепенно возникает инсулинорезистентность", - убеждает дипломированный диетолог и психолог Оксана Коваленко.

Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма становятся устойчивыми к воздействию инсулина. То есть гормон не выполняет присущие ему задачи. Это очень часто приводит к диабету II типа, а также атеросклерозу, сердечному приступу и внезапной смерти вследствие тромбов.

Все это также чревато, как минимум, набором лишнего веса в основном за счет висцерального жира, то есть того, который откладывается на внутренних органах, а как максимум - ожирением в симбиозе с диабетом.

Также большое количество быстрых углеводов в рационе влияет на уровень холестерина в крови. А это может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний, например, атеросклероза.

К быстрым углеводам относят все изделия из белой пшеничной муки, сладости, соки и фаст-фуд.

В противовес быстрым углеводам есть медленные углеводы, "хорошие". Их еще называют цельнозерновыми.

"Цельнозерновой углевод - это зерно, которое не прошло обработку и не лишено собственной оболочки. Например, овсяная крупа и овсяные хлопья. Крупа - медленный, сложный и цельнозерновой углевод, а хлопья - быстрый", - рассказывает диетолог.

Полезна овсянка не та, которую надо заливать водой, а та, которую нужно варить минимум 10-15 минут.

МЗ и ведущие мировые организации здравоохранения в последние годы резко изменили свое мнение о жирах. В начале 2000-х годов жиры считались самым большим врагом здоровья и фигуры. Однако оказалось, что это вовсе не так.

Когда людям посоветовали употреблять обезжиренные продукты, они стали есть больше простых углеводов и сахара. А последние, как оказалось, гораздо вреднее жиров.

Есть категория людей, которым рекомендованы именно обезжиренные продукты. Однако, например, молоко нормальной жирности не повредит и бояться этих процентов на упаковке не стоит.

Рацион с дефицитом жиров может привести к истощению организма, дефициту витаминов А, Е, D, K, к нарушению работы мозга (память, концентрация, мышление), к нарушению выработки половых гормонов, к сухости кожи, ломкости волос, изменению психоэмоционального состояния.

Когда жиров слишком много, еще и за счет насыщенных или транс-жиров, это неизбежно ведет к набору лишнего веса и нарушению работы сердца.

Увеличить долю жиров в рационе советуют в первую очередь благодаря полезным, ненасыщенным жирам. Например, орехам, семенам, авокадо, жирным видам рыбы и растительномк маслу первого отжима.

2/3 болезней – от неправильного питания

Связь между питанием и здоровьем часто недооценивают. Плохое и нерегулярное питание - это не только лишний вес, но и много заболеваний. Если не вкладывать свое время в свое тело, то потом придется компенсировать все с помощью медикаментов.

Наше здоровье на 70% зависит от того, что мы едим. Регулярное и сбалансированное питание может уменьшить риск опасных заболеваний. Также оно влияет на настроение и самочувствие.

Во всем мире около 1,9 миллиарда взрослых людей имеют избыточный вес. Генеральная ассамблея ООН из-за эпидемии ожирения даже объявила 2016-2025 годы десятилетием решения проблем питания.

Недавно ученые выяснили, что даже небольшой лишний вес у человека влияет на здоровье и увеличивает риск преждевременной смерти.

В МЗ составили список рекомендаций: что делать и как питаться, чтобы быть здоровым. За основу взяли результаты научных исследований ученых, данные Всемирной организации охраны здоровья и другие доказанные факты.

Потреблять достаточно калорий. Каждый человек должен потреблять столько калорий, сколько тратит. Например, мужчина в возрасте 30-39 лет весом до 80 килограмм без физической активности тратит около 1810 ккал в день.

То есть для нормального функционирования организма, нужно потреблять хотя бы такое количество калорий с пищей. Женщина в такой же весовой и возрастной категории нуждается в 1630 ккал в день.

Больше полезных и питательных продуктов. К этому списку относят овощи, бобовые, фрукты, цельные злаки (каши), орехи, семечки, яйца, нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.

Избегать продуктов с большим содержанием соли, сахара и жира. Чрезмерно сладкая, соленая и жирная еда увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и рака.

В большинстве случаев это продукты, которые прошли длительную технологическую обработку и полезного там остается мало. Соленые продукты задерживают в организме воду, а сахар и жир откладываются в лишние килограммы.

Читайте также: Острая пища помогает есть меньше соли и сахара и уменьшает аппетит. Почему так, рассказывают ученые

Придерживаться режима питания и здоровых пищевых привычек. Например, регулярно питаться, не переедать, есть медленно и в приспособленных для этого местах. Это поможет не набирать лишний вес и положительно влияет на состояние органов пищеварения. Наш организм любит регулярность и четкий режим.

Пить достаточно жидкости. МЗ советует выбирать напитки, которые не содержат много калорий, ограничить или не употреблять вообще алкогольные напитки.

Основным источником жидкости должны быть вода, чай и кофе без сахара и других добавок. А от сладких газированных напитков, соков и нектаров лучше отказаться.

Соблюдать правила пищевой безопасности. Соблюдать чистоту, выбирать только качественные и безопасные пищевые продукты. Тщательно прожаривать продукты, особенно мясо, не нарушать правила хранения продуктов.

Ежедневная физическая активность. Речь идет не о профессиональном спорте или занятиях в спортзале. Достаточно просто ходить пешком хотя бы 30 мин в день, или заниматься другим видом активности.

Здоровое питание – сложно и дорого

Так считает большая часть населения Украины. И покупает дорогую колбасу, много сладостей и белый хлеб. Но здоровая пища обычно намного дешевле и проще.

Здоровое и сбалансированное питание - это не всегда дорого. Конечно, если питаться только лососем со спаржей, а на завтрак - авокадо, то это ударит по бюджету. Но даже с ограниченным бюджетом можно питаться полезно.

Овсянка, гречка или, например, булгур - доступные каждому крупы. Это медленные углеводы, которые зарядят энергией и насытят. К этому списку также можно добавить фасоль.

Скумбрия ничем не уступает дорогим видам рыбы. Там тоже много полезных жиров и микроэлементов, но цена в несколько раз меньше.

Семена льна - настоящий украинский суперфуд, который стоит несколько гривен. Семена подсолнечника, арахис, тыквенные семена - это те полезные жиры, которые так нужны нам.

Морковь, свекла, капуста, тыква - овощи, которые дешевы круглый год, но которые обязательно нужно употреблять. Например, запекать, приправив специями и оливковым маслом. Или есть сырыми или квасить.

Бурый, неочищенный рис стоит практически столько же, как и белая пропаренная крупа. Но пользы в нем намного больше.

Читайте также: 6 вариантов полезных перекусов до 25 грн, которые легко приготовить дома

Килограмм колбасы - это тот же килограмм курятины. Но в колбасе в разы меньше питательных веществ и в несколько раз больше жира и калорий. А еще соль и различные искусственные добавки.

Яблоки - замечательный фрукт, который обеспечивает организм витаминами не хуже заграничных фруктов.

Все эти продукты и составляют основную продуктовую корзину здорового человека. Полезную альтернативу можно найти где-угодно. И время на приготовление пищи - также.

Как начать

Каждый раз в сфере здорового питания появляются новые правила. Сначала советовали не есть после 6, потом отказаться от всех жирных продуктов. Даже уверяли, что вредно есть яичный желток, потому что там много холестерина.

Однако главные истины здоровой жизни и питания не меняются уже годами: есть регулярно, поменьше жарить, побольше овощей и разнообразия в рационе. Обязательно завтракать и есть за 3-4 часа до сна. И постоянно двигаться.

Эспрессо попросили диетолога выделить 4 первых шага к здоровому питанию для людей, которые ничего не знают о здоровом питании. Вот что получилось:

• Пить минимум 1,5-2 литра чистой негазированной воды в день
• Читать состав продуктов и не покупать такие, где есть сахар и рафинированные масла
• Есть в день 400-500 г овощей и 2 порции свежих фруктов
• Регулярно употреблять ненасыщенные жирные кислоты: оливковое и тыквенное масло, орехи, семечки, авокадо и жирную рыбу

А еще не держать дома вредных продуктов, в холодильнике всегда должны быть свежие овощи и фрукты, не переедать и максимально сократить количество сладостей.

Также не стоит себя резко ограничивать в еде, но и не воспринимать что-то вредное как награду. Если вы любите сладкое - небольшую порцию можно есть на завтрак или перекус. Если вы обожаете вареники - просто приготовьте их самостоятельно из цельнозерновой муки.

Питаться лучше можно просто начав готовить себе еду дома. Тогда можно контролировать количество жира, соли и сахара в тех или иных блюдах. И вы точно будете уверены в свежести ваших блюд.