7 правил жизни после праздников. Советы диетолога

Новый год и Рождество мы уже отпраздновали, но в холодильниках еще остался холодец, оливье, разнообразное печеное и жареное, сладости и напитки. Мы, конечно, волнуемся  из-за чрезмерного переедания, понимаем, что это не очень полезно для здоровья, но все, приготовленное на праздник, очень вкусное и отказаться от него практически невозможно.

Однако начался новый год, а с ним - и новый отрезок в жизни. И этот отрезок жизни нужно начинать именно сейчас. А укладывается он в семь правил, которые помогут не просто вернуться в свою прежнюю форму, но и улучшить здоровье и стать стройнее.

Этими правилами делится с Эспрессо столичный врач-диетолог Оксана Скиталинская. Она подчеркивает, что они очень просты, но одновременно и очень действенные.

Оксана Скиталинская

Для их воплощения требуется лишь одно: сознательное понимание того, что наше здоровье и красота - в наших же руках и что, отказываясь от лишнего и бесполезного, мы приобретаем гораздо больше, чем теряем, а это стоит и времени, и определенного временного дискомфорта в устоявшихся привычках.

1. Исключаем из своего рациона все, что содержит сахар и белую муку. Но сахар - продукт коварный. Он обычно случается нам не столько в чистом виде, как в напитках, кондитерских изделиях, белом хлебе. Врач советует ограничить потребление таких продуктов.

Вместо этого следует включить в рацион крупы, фрукты, желательно кисло-сладкие (можно и сладкие, они полезны и содействуют похудению, но этот процесс будет происходить медленнее), хлеб из муки грубого помола, орехи, семена, разнообразные замороженные и сухие ягоды, сухофрукты, черный шоколад (небольшой квадратик в день) и мед (одну-две чайные ложки в день).

Альтернатива сахару и муке

2. Совсем отказываемся от жареного. Альтернатива тоже есть - не менее вкусная, но значительно полезная. Это - вареная и тушеная пища. Поэтому аппетитные куриные ножки, жареные колбаски отныне идут нашим друзьям меньшим, но не нам, - убедительно советует диетолог.

Омлет с брокколи и рыба-гриль

3. Следует запомнить такую формулу здорового рациона: 1х4. Воплотить ее в жизнь несложно. Нужно условно разделить тарелку на четыре части, одну из которых должны составлять белковые продукты. Это:

- любые блюда из яиц: яйца всмятку, в виде омлета и тому подобное.

- кисломолочные продукты нормальной жирности: творог, кисломолочные напитки.

- рыба: отварная, запеченная, если сельдь - вымоченная.

- бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица и др. - замечательный источник ценного растительного белка.

Мясо также приветствуется, но не более двух раз в неделю. Желательно в виде птицы с вкусным и полезным соусом.

Овощи в сочетании с белковыми продуктами - вкусно и полезно.

И остальные тарелки,  три ее четверти - это буйство вашей овощной фантазии. Употребляйте все виды листовых овощей: капусту, салат, шпинат, различную зелень, огурцы, помидоры, даже свежие, не стоит слишком бояться нитратов.

Смело добавляйте в это раздолье морковь, свеклу в вареном или сыром виде. Поэтому каждый день на вашем столе должна быть тарелка с разноцветными - чем больше цветов - тем лучше - овощами в сочетании с белковыми продуктами.

4. Как часто есть? Вы скажете: 5-7 раз в день маленькими порциями. Это - не совсем правильный ответ, говорит Оксана Скиталинская.Привычные подходы с частыми перекусами нежелательны. Они подходят для определенной категории людей с ослабленным иммунитетом, которые лечатся и тому подобное, но здоровому человеку достаточно питаться трижды в день, тогда вы, как правило, не переедите.

5. Сколько есть? Порцию каждый должен определить лично для себя. Зависит она от собственных ладоней. Диетолог отмечает, что именно от собственных, ибо величина ладоней каждого человека может кардинально отличаться. Надо сложить вместе кулаки обеих рук, и это будет схематическое воспроизведение размера желудка. Конечно, он имеет складки, может вместить чуть больше, но не полведра, шутит врач.

Поэтому каждый раз, пока размер порции не будет доведен до автоматизма, составляем кулаки и таким образом определяем свой размер порции. Это касается всех блюд. Если это мясо, рыба или птица – размер куска: ладонь без пальцев. Если это каши (врач рекомендует есть их в первой половине дня) – это неполный кулак. Если это овощи – их также берем столько, как кулак, все чрезвычайно просто. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла и немного орехов.

Что пить? Если все-таки допили вино, которое осталось после праздников, ничего греховного в этом нет, говорит диетолог. Но завтрашний день начинайте со стакана чистой, чуть теплой воды. Очищенную, фильтрованную воду нужно пить в течение дня - в ближайшем времени вы почувствуете, что организм поблагодарит вас за это. Наши клетки - как рыба в море плавают в воде и мы должны поставлять им эту воду исправно. В воду можно добавить кружочек лимона, но не больше.

Употребляйте чай: черный и зеленый, желательно без сахара. Диетолог рекомендует выпивать в день по чашке кофе, это будет только на пользу. Кто хочет больше и не имеет при этом противопоказаний, может выпить до четырех чашек в день без вреда для здоровья. Желательно с минимумом сахара и сливок.

Компот или морс так же полезны, но без сахара или с его минимумом.

Что можно на десерт?

Врач-диетолог советует черный шоколад, но не больше небольшого квадратика. Его желательно съесть до 15 часов дня. Можно позволить себе и домашнюю выпечку, к примеру, яблочный или ягодный штрудель. Но теста должно быть минимум - только ободок для пирога, а начинки - максимум. Тесто готовьте из  муки грубого помола, добавляйте отруби - вкус не изменится, но ваша выпечка обогатится полезными микроэлементами.

6. Прислушивайтесь к своему организму. Иногда банальное желание выпить стакан воды мы воспринимаем за голод.

"Конечно, после длительного празднования и наедания у кого хочешь начнется депрессия на почве ограничений, которые все-таки придется делать, - предупреждает заявления типа "Я этим не наемся!" врач. - Ешьте капусту! Она очень полезна в любом виде, имеет много клетчатки и минимум калорий. Если не хотите сырую капусту - отварите, а не хотите капусты вообще - значит, вы не голодны - резюмирует врач.

Желание съесть пирожное или кусочек тортика в таком случае возникает не из-за голода, это - «рудимент» плохой привычки, которую мы оставили в прошлом году.

7. Движение - это жизнь. Оксана Скиталинская уверена в том, что здоровое питание – основа нашего здоровья, но в то же время она подчеркивает, что никакая еда не сделает нас здоровыми, если мы не будем двигаться. Поэтому физическая активность должна быть каждый день. Причем, не 3.000 шагов, как советует ВОЗ (это уже, чтобы не умереть), а втрое больше.

«Не можете бегать - ходите, болят колени - делайте упражнения с гантелями, болят руки - делайте махи ногами, качайте пресс. Грудь не повыснет, ягодицы не потеряют форму, колени не сотрутся. Постепенно мы все будем это делать», - заключает она.

Отличной возможностью сжечь лишние калории, а заодно зарядиться положительными эмоциями, являются танцы. Особенно для тех, кто не имеет возможностей для спортивных занятий, врач «приписывает» по одному танцу утром, два - днем и по три - вечером. Танцевать следует как можно интенсивнее и в хорошем настроении.

Так сложилось, что в старом году мы пытаемся оставить что-то нежелательное, а в новый - привнести новое. Инвестиции в здоровье - великолепный выбор нового в новом году.

Фото: Оксана Скиталинская